ランニングで痩せるには？どれくらい走れば効果が出るか徹底解説

「ダイエットのためにランニングを始めたのに、体重が変わらない…」
「一体、いつになったら効果が出るんだろう？」

そんな風に、ゴールが見えないトンネルの中で不安になっていませんか。
その頑張りが報われるよう、この記事ではダイエット成功への最短ルートをナビゲートします。

この記事を読み終えれば、モヤモヤした気持ちが晴れ、具体的な目標を持って明日からのランニングが楽しみになっているはずです。
ランニングで理想の自分と出会うための、すべての知識をここにお届けします。

「毎日走っても痩せない…」は勘違い！体重が落ちない“たった一つ”の理由

一生懸命走っているのに結果が出ないと、努力の方向性が間違っているのかと不安になりますよね。
でも、ご安心ください。
原因はとてもシンプルです。

原因は「消費カロリー」と「摂取カロリー」のシンプルな収支バランス

体重がなかなか落ちないのは、体のエネルギー収支が「トントン」になっているサインです。
つまり、運動で消費するカロリーと、食事で摂取するカロリーが釣り合っている状態といえます。

このバランスを少しだけ「消費」の方に傾けることが、ダイエットの第一歩です。

ダイエットの基本公式！脂肪1kgを燃やすには「7200kcal」が必要

覚えておきたい大切な数字が「7200kcal」です。
これが、体脂肪を1kg減らすために消費する必要があるカロリーの総量になります。
このゴールに向かって、計画的にカロリーを消費していくことが成功のカギです。

詳しくはこちらの記事をご覧ください。
▶アンダーカロリーって何？ダイエット成功の鍵を握る基本知識

ここ最近体重が変わっていないなら？

いまの習慣を維持することで、いまの体重のままになるということです。
痩せたいなら、いまの習慣より「消費」を増やすか「摂取」を減らすかを選ばないといけません。

では、消費を増やす選択を決意した場合に、どのくらいの運動量を増やすことで、どのくらい痩せられるかを見てみましょう。

体重・ペース別！30分ランニング消費カロリー早見表

では、具体的にどれくらい走れば、どのくらいのカロリーを消費できるのでしょうか。
まずは、ご自身の体重と走るペースを下の表に当てはめて、およその消費カロリーを確認してみましょう。

ペースの目安

• のんびりペース: 隣の人と余裕で会話できるウォーキングの延長。
• 楽々ペース: 会話はできるが、少し息が弾む一般的なジョギング。
• しっかりペース: 会話するのは少し大変な、本格的なランニング。

体重	のんびりペース （6km/時）	楽々ペース （8km/時）	しっかりペース （11.3km/時）
50kg	約158 kcal	約218 kcal	約289 kcal
60kg	約189 kcal	約261 kcal	約347 kcal
70kg	約221 kcal	約305 kcal	約404 kcal
80kg	約252 kcal	約349 kcal	約462 kcal

「※国立健康・栄養研究所の『改訂版『身体活動のメッツ（METs）表』を参考に算出」

1ヶ月で-1kgは達成可能！7200kcalから逆算する具体的なランニングプラン

自分の消費カロリーが分かったら、いよいよ実践計画です。
目標である「-7200kcal」を達成するための、現実的な2つのプランをご紹介します。
自分のライフスタイルに合ったプランを選んでみてください。

プランA：毎日コツコツ「+30分」で達成するプラン

毎日少しずつでも走る時間を作れる方におすすめのプランです。
例えば体重60kgの方が、毎日「楽々ペース」で30分走ると、1ヶ月（30日）で約7830kcal消費できます。
これは、見事に目標の7200kcalをクリアする数字です。

プランB：週3〜4回しっかり走って達成するプラン

平日は忙しいけれど、週末などにまとめて時間を取れる方はこちらのプランが向いています。
体重60kgの方が「楽々ペース」で1時間走ると約523kcal消費できるので、週4回走れば1ヶ月で8300kcal以上の消費が見込めます。
週3回でも、1ヶ月で6200kcal以上消費できる計算になります。

ランニング効果を最大化する！効果的な走り方5つの黄金ルール

せっかく走るなら、より効果的な方法を知っておきたいですよね。
ここでは、ダイエット効果を最大限に引き出すための5つのルールをご紹介します。
少し意識を変えるだけで、結果は大きく変わってきます。

ルール①：時間：「20分以上」から魔法が始まる

運動開始直後から糖質と脂質は共に使われますが、20分を超えると脂質の利用割合が高まるといわれています。
そのため、一度走り始めたら20分以上継続することを目指すのが効率的です。
まずは「20分」を目標に、慣れてきたら少しずつ時間を延ばしていきましょう。

ルール②：ペース：「脂肪燃焼の効率」よりも「総消費カロリー」を目指す

「脂肪燃焼ゾーンで走るのが良い」と聞き、ゆっくりしたペースにこだわる方もいるかもしれません。
確かにおしゃべりできる「楽々ペース」は、運動エネルギーとして脂肪が使われる割合が高く、長く続けやすいのが特長です。
しかし、ダイエットの最終目的である「消費カロリーを最大化する」点では、息が切れるほどのハイペースな運動の方が、同じ時間でより多くの総消費カロリーを稼げます。
まずは継続しやすい「楽々ペース」から始め、慣れてきたら少しずつペースを上げて総消費カロリーを増やすことを目指すのが、最も効果的な戦略です。

ルール③：頻度：初心者は「週3日」からでOK

毎日走らなければと気負う必要はありません。
最初は週3日程度からスタートし、体が慣れてきたら少しずつ日数を増やすのがおすすめです。
大切なのは、無理なく継続できる頻度を見つけることです。

ルール④：時間帯：効果を狙うなら「朝の空腹時」がベスト

走る時間帯によっても、効果は変わってきます。
特にダイエット効果を狙うなら、朝食前の空腹時に走るのがおすすめです。
体内の糖が少ない状態なので、エネルギー源として脂肪が使われやすくなります。

※朝の空腹時のランニングは脂肪燃焼効果が高い一方、筋肉の分解（カタボリック）や低血糖のリスクも伴います

　実施する際は、
　「事前にBCAAやアミノ酸ドリンクを摂取する」
　「めまいを感じたらすぐに中断する」ようにしましょう。

ルール⑤：フォーム：疲れにくく怪我しないための基本姿勢

正しいフォームで走ることは、怪我の予防だけでなく、運動効率のアップにも繋がります。
まずは、以下の3点を意識してみてください。

• 目線はまっすぐ遠くへ
• 軽く胸を張って、背筋を伸ばす
• 腕はリラックスして、体の横で自然に振る

ダイエットを加速させる「筋トレ」と「食事」の最強コンビ

ランニングだけでも効果はありますが、「筋トレ」と「食事管理」を組み合わせることで、ダイエットはさらに加速します。
ここでは、その相乗効果の秘密を解説します。
理想の体への近道は、この三位一体にあります。

なぜ筋トレもやると痩せやすいの？基礎代謝アップの秘密

筋トレで筋肉量が増えると、「基礎代謝」が上がります。
基礎代謝とは、何もしなくても消費されるカロリーのことです。
つまり、筋肉が増えれば増えるほど「痩せやすく、太りにくい体」へと変わっていくのです。

食べないはNG！ランナーが意識したい食事の基本

運動しているからといって、食事を極端に減らすのは逆効果です。
筋肉の材料となるタンパク質や、エネルギー源となる炭水化物は適切に摂る必要があります。
特に、運動後の30分〜1時間以内にタンパク質を補給すると、筋肉の回復が促され効果的です。

もう挫折しない！ランニングを楽しく続けるための3つのヒント

ダイエット成功の一番の秘訣は、何よりも「続けること」です。
ここでは、ランニングが三日坊主で終わらないための、楽しく継続するヒントを3つご紹介します。
自分なりの楽しみ方を見つけて、ランニングを生活の習慣にしていきましょう。

お気に入りのウェアやシューズで「形から入る」

見た目から入ることは、モチベーション維持にとても効果的です。
お気に入りのウェアや、足にフィットするシューズを新調するだけで、走りに出かけるのが楽しみになります。
まずは格好から入って、自分の気持ちを盛り上げていきましょう。

ランニングアプリで記録をつけて成長を楽しむ

走った距離や時間をアプリで記録すると、自分の頑張りが可視化されます。
日々の記録が積み重なっていくのを見るのは、大きな達成感に繋がります。
過去の自分と比較して、少しずつでも成長していることを実感できれば、それが自信になります。

頑張った自分にご褒美を用意する

「1ヶ月続いたら、少し贅沢なランチに行く」など、小さな目標とご褒美を設定するのも良い方法です。
楽しみな予定があるだけで、辛い時でも「あと少し頑張ろう」と思えるようになります。
自分を上手にコントロールして、モチベーションを維持しましょう。

まとめ

• 痩せない原因は収支バランス
  　摂取カロリーが消費カロリーを上回らない限り、体重は減らないことを理解しましょう。
• 目標は「-7200kcal」
  　脂肪1kgを減らすための具体的な数字を知ることで、計画的なダイエットが可能になります。
• 効果的な走り方を意識する
  　ただ走るだけでなく、時間・ペース・頻度などを意識することで、努力の効果を最大化できます。

ランニングで結果を出すために最も大切なのは、特別な才能や根性ではありません。
正しい知識を身につけ、自分に合った方法でコツコツと継続することです。

今日知った知識を武器に、まずは「プラス20分の楽々ペース」から始めてみませんか。
その一歩が、1ヶ月後、そして未来のあなたを、間違いなく変えてくれるはずです。

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