栄養バランス計算ツール

あなたに最適なカロリーとPFCバランスを見つけましょう

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体脂肪率別 見た目の目安

理想の体型を目指すためのガイド

男性

アスリート体型

5% 〜 9%

引き締まった体型

10% 〜 14%

標準的な体型

15% 〜 19%

軽度肥満

20% 〜 24%

肥満

25% 以上

腹筋が見えるのは体脂肪率15％以下が目安です。

【健康上の注意】

5%を下回ると健康リスクが高まると言われています。

女性

モデル体型

18% 〜 20%

引き締まった体型

21% 〜 24%

標準的な体型

25% 〜 29%

軽度肥満

30% 〜 34%

肥満

35% 以上

【健康上の注意】

体脂肪率が17%以下になると月経不順などのリスクが高まるため注意が必要です。

運動消費カロリー計算

METs（メッツ）を元に消費カロリーを計算します

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消費カロリー

0 kcal

運動の種類 具体的な内容 METs値
ウォーキング普通歩行 (4km/h)3.5
ランニングのんびり (6.4km/h)6.0
ランニングらくらく (8.0km/h)8.3
ランニングしっかり (11.3km/h)11.0
なわとび一般的な速さ11.8
HIIT高強度インターバルトレーニング8.0
ウェイトトレーニング一般的な筋力トレーニング3.5
サイクリング軽い運動 (16-19km/h)6.8
水泳一般的なクロール8.3
エアロビクス/ダンス一般的なエアロビクス7.3
ヨガ/ピラティスハタヨガ2.5

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専門用語解説

この計算ツールで使われている、ダイエットの基本となる専門用語について解説します。

BMIとは

身長と体重から算出される、肥満度を表す国際的な体格指数です。
▶BMIとは？計算方法から健康維持のアドバイスまで徹底解説

基礎代謝（BMR）とは

何もしなくても心臓や呼吸など生命を維持するために消費される、最小限のエネルギーのことです。

1日の消費カロリー(TDEE)とは

基礎代謝に、仕事や運動など日中の活動で消費するエネルギーを足した、1日あたりの総消費エネルギー量です。

身体活動レベルとは

日常生活の内容を「低い」「ふつう」「高い」の3段階で表したもので、1日の総消費エネルギー量を計算するために用いられる指標です。

カロリー収支とは

1日の「消費カロリー」と「摂取カロリー」の差のことで、このバランスによって体重が増減します。
▶アンダーカロリーって何？ダイエット成功の鍵を握る基本知識

PFCバランスとは

食事から摂る総カロリーのうち、三大栄養素である「P（タンパク質）」「F（脂質）」「C（炭水化物）」がそれぞれどのくらいの割合を占めるかを示した比率のことです。
▶バランスの良い食事とは？PFCバランスと献立のコツ

目標体重について

標準体重は、日本肥満学会が策定した、BMI（体格指数）が22となる、統計上、生活習慣病などの病気に最もかかりにくいとされる体重です。

美容体重（BMI 20）およびシンデレラ体重（BMI 18）は、医学的な根拠はなく、主に美容やモデル業界などで言われることのある一般的な俗称です。
健康を保証するものではないため、あくまで参考値としてご覧ください。
▶「理想の体重」計算方法！あなたに最適な体重目標の決め方

METs（メッツ）とは

安静時を1とした場合と比較して、様々な身体活動が何倍のエネルギーを消費するかを示す活動強度の単位です。

出典および注釈

当ツールにおける計算は、以下の指標および計算式を基に算出しています。

基礎代謝量（BMR）の計算

ハリス・ベネディクト方程式（1984年改訂版）を用いて算出しています。

  • 男性: 13.397×体重(kg)＋4.799×身長(cm)－5.677×年齢＋88.362
  • 女性: 9.247×体重(kg)＋3.098×身長(cm)－4.330×年齢＋447.593

出典: Roza AM, Shizgal HM. The Harris Benedict equation reevaluated: resting energy requirements and the body cell mass. The American journal of clinical nutrition. 1984.

BMI（体格指数）の計算

以下の計算式で算出しています。

  • 計算式: 体重(kg) ÷ [身長(m) × 身長(m)]

1日の消費カロリー（TDEE）の計算

基礎代謝量に、選択された活動レベルの係数を掛けて算出しています。

  • 計算式: 基礎代謝量(BMR) × 身体活動レベル

PFCバランスの計算

1日の消費カロリー（TDEE）と、各栄養素1gあたりのカロリー（タンパク質:4kcal, 脂質:9kcal, 炭水化物:4kcal）を基に、グラム数を算出しています。

  • 計算式（例：タンパク質）: （TDEE × 目標のタンパク質割合(%)） ÷ 4kcal

※「健康維持」のPFCバランスは、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」を参考にしています。その他のバランスは、一般的なフィットネス・ダイエットの指標に基づいています。

目標体重について

標準体重（BMI 22）、美容体重（BMI 20）、**シンデレラ体重（BMI 18）**は、以下の計算式で算出しています。

  • 計算式: 目標BMI値 × [身長(m) × 身長(m)]

※標準体重は日本肥満学会が定める指標ですが、美容体重およびシンデレラ体重は医学的根拠のない俗称です。あくまで参考値としてご覧ください。

運動消費カロリーの計算

以下の計算式で算出しています。

  • 計算式: METs × 体重(kg) × 運動時間(時間) × 1.05

METs値は、国立健康・栄養研究所：『改訂版『身体活動のメッツ（METs）表』』を参考にしています。