「プロテインって、男性が飲むものでしょ？飲んだら逆に太りそうで怖い…」
そんな風に思っていませんか？
実はプロテインこそ、女性のキレイをサポートしてくれる強い味方なんです。
この記事を読めば、その誤解はきっと解けるはずですよ。
そもそも、なぜ「プロテイン=太る」と誤解されているの？
原因1：カロリーの摂りすぎ！普段の食事＋プロテインになっていませんか？
プロテインを飲むと太る、というのは少し違います。
太るかどうかの本当の理由は、1日の食事で摂るカロリーと、運動などで使うカロリーのバランスで決まるのです。
普段の食事を変えずにプロテインを追加すれば、その分カロリーが増えてしまうのは当然かもしれませんね。
ちなみに、ほとんどのプロテイン1杯はだいたい100～120kcalあります。
1日2杯増やして30日つづけると6000kcalくらいです。
そのため、プロテインをただ飲んだだけだと毎月1kg弱の体重が増えてしまいます。
原因2：知らずに「太りやすいプロテイン」を選んでいる可能性
実は、プロテインと一口に言っても、製品によって含まれる成分は様々です。
中には、飲みやすくするために糖質や脂質が多く含まれているタイプもあります。
知らずにそういった製品を選んでいると、思った以上にカロリーを摂ってしまっているかもしれません。
原因3：「プロテイン=筋肉ムキムキ」という昔のイメージ
「プロテイン」と聞くと、特別なトレーニングをする人が飲むもの、というイメージがありませんか？
そのイメージが、「飲むと筋肉がつきすぎてしまうのでは？」という心配に繋がっているのかもしれません。
しかし、最近では女性の美容や健康を目的としたプロテインもたくさん登場しています。
むしろプロテインは女性のダイエットの味方になる！その3つの理由
理由1：少ないカロリーで満足感！自然と食事量が減って楽にカロリーコントロール
タンパク質は、食事の満足感を高めてくれる栄養素です。
プロテインを間食などに取り入れることで、空腹を感じにくくなり、ついつい食べてしまうお菓子などを減らせるかもしれません。
結果として、無理なく1日の総摂取カロリーを抑えることに繋がります。
理由2：筋肉を維持して「痩せやすい身体」をキープ
ダイエットのために食事を減らすと、脂肪だけでなく筋肉まで落ちてしまうことがあります。
筋肉が減ると、基礎代謝といって、じっとしていても消費されるカロリーが減ってしまい、かえって痩せにくい身体になることも。
プロテインでタンパク質をしっかり補うことは、筋肉を守り、リバウンドしにくい身体作りをサポートします。
理由3：肌・髪・爪がキレイになる！美容効果も期待できる
タンパク質は、筋肉だけでなく、私たちの肌や髪、爪を作るための大切な材料です。
タンパク質が不足すると、肌のハリがなくなったり、髪がパサついたりと、美容面にも影響が出ることがあります。
プロテインでタンパク質を補うことは、内側からキレイを育むことにも繋がるのです。
女性はプロテインを飲んでもムキムキにはならないのでご安心を
「プロテインを飲んだら、ムキムキになってしまうのでは？」と心配される方もいるかもしれません。
でも、安心してください。
女性の身体は、男性に比べて筋肉を大きくする働きを持つホルモンの分泌が少ないため、普通のトレーニングとプロテインの摂取で、急に筋肉が大きくなることは考えにくいのです。
【実践編】もう迷わない！太らないプロテインの選び方・飲み方パーフェクトガイド
Step1：あなたの目的は？プロテインの種類（ソイ・ホエイ・カゼイン）を知ろう
プロテインには、主に3つの種類があります。
目的に合わせて選ぶのが、賢い活用の第一歩です。
種類 | 原料 | 特徴 | こんな方におすすめ |
|---|---|---|---|
ソイプロテイン | 大豆 | 吸収がゆっくり。 イソフラボンを含む。 | 美容や健康維持が目的の方 |
ホエイプロテイン | 牛乳 | 吸収が速い。 トレーニング後によく使われる。 | 運動習慣があり、 効率よく身体作りをしたい方 |
カゼインプロテイン | 牛乳 | 吸収がゆっくり。 腹持ちが良い。 | ダイエット中の間食や、 寝る前の栄養補給に |
Step2：成分表示をチェック！見るべきは「PFCバランス」と「人工甘味料」
商品を選ぶときは、パッケージの裏にある成分表示を見てみましょう。
注目したいのは、タンパク質（P）、脂質（F）、炭水化物（C）のバランスです。
ダイエット目的なら、タンパク質が多く、脂質や糖質（炭水化物）が少ないものを選ぶのが基本ですよ。
Step3：「いつ飲む？」ベストなタイミングは目的で変わる
「運動後のゴールデンタイムに飲むべき」と聞いたことがあるかもしれません。
最近の研究では、タイミングよりも1日に必要な量をきちんと摂ることの方が重要とも言われています。（参考文献：The Role of Protein Intake and its Timing on Body Composition and Performance）
あなたの生活スタイルに合わせて、最適なタイミングを見つけるのがおすすめです。
- 朝：朝食にプラスして、1日の活動のエネルギーとタンパク質を補給。（参考文献：タンパク質摂取時間と筋量増加の関係）
- 運動後：トレーニングで使われた筋肉の回復をサポート。
- 間食：小腹が空いた時に、お菓子の代わりに飲むことで満足感アップ。
- 寝る前：腹持ちの良いカゼインプロテインなどで、睡眠中の栄養補給に。
Step4：これを守れば太らない！1日の適正な「量」を知ろう
では、一体どれくらいの量を摂れば良いのでしょうか。
ある研究では、トレーニングをする人でも、1日に体重1kgあたり1.62gのタンパク質を摂れば、筋肉の成長に十分であると報告されています。（参考文献：A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults）
まずは自分の食事でどれくらいタンパク質が摂れているかを知り、足りない分をプロテインで補う、という考え方が大切です。
Step5：美味しく続ける！おすすめのアレンジ方法
プロテインを続けるコツは、何より「楽しむ」ことです。
水で割るのに飽きたら、牛乳や豆乳、アーモンドミルクで割ると、風味が変わって美味しく飲めますよ。
無糖のヨーグルトに混ぜたり、コーヒーに少し加えてカフェオレ風にするのもおすすめです。
【PR】コストを抑えて色々試したい方への選択肢
「プロテインを始めたいけど、費用が気になる…」という方もいるかもしれませんね。
そんな方には、イギリスの「マイプロテイン」というブランドも選択肢の一つです。
種類の豊富さと、頻繁なセールによる価格の安さが特徴で、色々な味を試しながら自分に合うものを見つけたい場合に便利ですよ。
もし初めて利用される場合は、紹介コード【 QXVC-R4 】を使うと、5,000円以上の注文で3,000円の割引が受けられます。（2025年7月時点の情報です。変更になる可能性もありますので公式サイトでご確認ください）
▶女性必見！プロテインで美しく痩せる科学的根拠と姿勢改善の秘訣
まとめ
- プロテイン自体が太るのではなく、太る原因はカロリーオーバー
プロテインを飲むかどうかよりも、1日の総摂取カロリーと消費カロリーのバランスが大切です。 - プロテインは、むしろ女性のダイエットや美容の味方になる
満足感を得やすくしたり、筋肉を維持したり、肌や髪の材料になったりと、嬉しい効果が期待できます。 - 「種類」「成分」「タイミング」「量」を知って賢く選ぶことが成功のカギ
自分の目的やライフスタイルに合わせてプロテインを正しく活用することで、効果を最大限に引き出せます。
難しく考えずに、まずはいつもの食事にどれくらいタンパク質が含まれているか、チェックするところから始めてみませんか？
プロテインをあなたの生活に上手に取り入れて、理想の自分を目指しましょう。
参考文献
- 岡村拓郎, 柴田重信, 他『タンパク質摂取時間と筋量増加の関係』早稲田大学（2021年）
- 下村吉治『プロテインの必要量や摂取タイミングの誤解』東京医療保健大学（2023年）
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al.『A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults』PubMed（2018年）
- Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW.『The Role of Protein Intake and its Timing on Body Composition and Performance』PubMed（2020年）
- MacDougall JD, Gibala MJ, Tarnopolsky MA, et al.『Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans』PubMed（1997年）
- Esmarck B, Andersen JL, Olsen S, et al.『Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training in elderly humans』PubMed（2001年）
柔道整復師/姿勢改善パーソナルトレーナー
さいたま柔整専門学校卒業。
三郷市内グループ接骨院で院長を歴任。
現在、「姿勢改善Studio きずな日暮里」を運営中。