バランスの良い食事とは？PFCバランスと献立のコツ

「1日3食、バランス良く」とはよく聞くけれど、結局どんな食事が「バランスの良い食事」なのか、自信を持って答えられますか？
健康のために食生活を見直したい、でも栄養計算は難しそうと思っていませんか？

この記事を読めば、そんな長年の疑問がスッキリ解決します。
自分に必要なカロリーや栄養素の具体的な量が分かり、毎日の食事選びが驚くほど簡単になりますよ。

「バランスの良い食事」って、結局どんな食事のこと？

実は、基本の考え方はとてもシンプルです。

「野菜をたくさん食べてるから大丈夫！」…だけではもったいない！

健康を意識して、サラダをたくさん食べるのは素晴らしい習慣です。
しかし、私たちの体は野菜だけでは作られていません。
特定の食品に偏らず、様々な栄養素を組み合わせて摂ることが大切です。

答えはシンプル！まずは「主食・主菜・副菜」をそろえよう

毎回の食事で、まずはこの3つがそろっているかチェックしてみましょう。

• 主食：ごはん、パン、麺など。体を動かすエネルギー源です。
• 主菜：肉、魚、卵、大豆製品など。体をつくる材料になります。
• 副菜：野菜、きのこ、海藻などのおかず。体の調子を整えます。

外食やコンビニで選ぶ時も、この「定食の形」を意識するだけで、栄養バランスは格段に整いやすくなります。

【実践編】あなただけの「バランスの良い食事」を見つける3ステップ

基本の形が分かったら、次は自分だけの「最適なバランス」を見つけていきましょう。
簡単な3ステップで、あなたに必要な食事量が分かります。

STEP1：自分の「ものさし」を手に入れよう！1日の必要カロリー計算

まず、1日にどれくらいのエネルギーが必要なのか、ご自身の「ものさし」となるカロリー量を計算します。

①何もしなくても消費するカロリー「基礎代謝」を知る

基礎代謝とは、体温維持や呼吸など、生命を維持するために最低限必要なエネルギーのことです。
以下の計算式で、おおよその基礎代謝量を算出できます。

ハリス・ベネディクト計算式（改良版）

• 男性：13.397×体重(kg)＋4.799×身長(cm)－5.677×年齢＋88.362
• 女性：9.247×体重(kg)＋3.098×身長(cm)－4.33×年齢＋447.593

基礎代謝がわかる体組成計をお持ちの方はそちらの数値を参考にしてください。

②あなたの活動量はどれ？「身体活動レベル」をチェック

次に、日常生活でどのくらい体を動かすかを示す「身体活動レベル」を確認します。
ご自身の生活スタイルに最も近いものを選んでください。

活動レベル	活動内容の目安	活動係数
座り仕事中心	ほとんど運動をしない、デスクワーク中心	1.2
軽い運動習慣あり	週に1～3回程度の軽い運動やスポーツ	1.375
運動習慣あり	週に3～5回程度の中強度の運動	1.55
激しい運動習慣あり	週に6～7回程度の激しい運動	1.725
（参考）特に激しい運動	ほぼ毎日、非常に激しい運動や肉体労働	1.9

③「基礎代謝」×「身体活動レベル」＝あなたの1日の必要カロリー！

最後に、①で算出した「基礎代謝量」に、②で選んだ「身体活動レベル」の数値を掛け合わせます。
これが、今の体重を維持するために必要な1日の推定エネルギー量です。

STEP2：黄金比率「PFCバランス」をグラムに変換しよう

1日に必要なカロリーが分かったら、それを三大栄養素（PFC）にどう振り分けるかを考えます。

【目的別】PFCバランスの黄金比率（％）

PFCバランスは、目的によって理想の比率が変わります。
一般的な健康維持に加え、ダイエットや筋力アップを目指す場合のバランスも見てみましょう。

---

1. 健康維持

厚生労働省が推奨する、生活習慣病の予防を目的とした基本的なバランスです。

• タンパク質 (P): 13～20%
• 脂質 (F): 20～30%
• 炭水化物 (C): 50～65%

---

2. ダイエット（脂質制限）

筋肉量を維持しながら、摂取カロリーに占める脂質の割合を減らすことを目指すバランスです。

• タンパク質 (P): 25～30%
• 脂質 (F): 15～20%
• 炭水化物 (C): 50～55%

---

3. ダイエット（糖質制限）

炭水化物の摂取を抑える分、体に必要なエネルギーと栄養をタンパク質と脂質からしっかりと補う方法です。

• タンパク質 (P): 30～40%
• 脂質 (F): 40～50%
• 炭水化物 (C): 10～20%

---

4. フィットネス（筋力アップ）

筋肉の材料となるタンパク質を多めに確保し、トレーニングに必要なエネルギー源もしっかりと補給するためのバランスです。

• タンパク質 (P): 25～35%
• 脂質 (F): 20～25%
• 炭水化物 (C): 45～55%

---

まずは、厚生労働省が示す「健康維持」のバランスを基本に、ご自身の目的に合わせて調整してみてください。

計算例：1日2000kcalの場合、何グラム食べればいい？

例えば「健康維持」を目指す方が1日に2000kcal必要な場合、それぞれの栄養素をグラムに換算すると以下のようになります。
（タンパク質と炭水化物は4kcal/g、脂質は9kcal/g）

• P（タンパク質）：(2000kcal × 20%) ÷ 4kcal = 100g
• F（脂質）：(2000kcal × 25%) ÷ 9kcal = 約56g
• C（炭水化物）：(2000kcal × 55%) ÷ 4kcal = 275g

この数値を参考に、食品の栄養成分表示などを見る際の目安にしてみてください。

STEP3：PFCの役割を知って、食材選びの達人になる

なぜこのバランスが良いのか、それぞれの栄養素の役割を知ることで食材選びがもっと上手になります。

P（タンパク質）：筋肉や肌、髪をつくる「体の材料」

タンパク質は、体そのものを作る主成分です。
【多く含まれる食品】：肉、魚、卵、牛乳・乳製品、大豆製品など。

F（脂質）：少量でもパワフルな「エネルギー源」

脂質は、効率の良いエネルギー源であり、ホルモンの材料にもなる重要な栄養素です。
【多く含まれる食品】：植物油、バター、ナッツ類、肉の脂身、青魚など。

C（炭水化物）：脳と体を動かす「メインのガソリン」

炭水化物は、体と脳を動かすための主要なエネルギー源です。
【多く含まれる食品】：ごはん、パン、麺類、いも類、砂糖など。

PFCだけじゃない！体の調子を整える「縁の下の力持ち」

PFCという主要な栄養素をうまく働かせるためには、ビタミンやミネラルのサポートが欠かせません。

ビタミン・ミネラルが不足するとどうなる？

これらは体の潤滑油のようなもので、不足すると疲れやすさや肌荒れなど、様々な不調につながることがあります。
PFCからエネルギーを作り出す際にも、ビタミンやミネラルが使われています。

毎日の食事にどう取り入れる？

ビタミンやミネラルは、主に野菜や果物、海藻などに多く含まれています。
以下の合言葉を参考に、日々の食事にプラスしてみてください。

• 「まごわやさしい」を意識する
  • ま：豆類
  • ご：ごま（ナッツ類）
  • わ：わかめ（海藻類）
  • や：野菜
  • さ：魚
  • し：しいたけ（きのこ類）
  • い：いも類
• カラフルな野菜を選ぶ
  緑黄色野菜（にんじん、かぼちゃ等）と淡色野菜（キャベツ、大根等）を両方食べることで、様々な種類のビタミン・ミネラルが摂れます。

もう献立に迷わない！バランスの良い食事を続けるコツ

理論が分かっても、続けるのが一番難しいもの。
無理なく楽しみながら実践できるコツをご紹介します。

1週間の献立が楽になる「ざっくり計画術」

週末などの時間がある時に、1週間のメインのおかず（主菜）だけを決めておくのがおすすめです。
「月曜は肉、火曜は魚…」と大まかに決めるだけでも、日々の買い物が楽になり、献立に悩む時間が減ります。

忙しいあなたの味方！外食・コンビニ活用術

自炊が難しい日も、選び方を少し工夫するだけで大丈夫です。

定食スタイルのメニューを選ぶ

丼ものやパスタ単品ではなく、「主食・主菜・副菜」がそろった定食を選びましょう。
これがバランスを整える一番の近道です。

迷ったらコレ！「幕の内弁当」が優秀な理由

コンビニ弁当で迷ったら、「幕の内弁当」がおすすめです。
様々なおかずが少しずつ入っているため、自然と品目が多くなりバランスが取りやすくなります。

いつもの食事に「プラスワン」するだけ！おすすめ食品

単品メニューしか選べない時は、「プラスワン」の意識が大切です。
いつもの食事に、おひたしやサラダ、ゆで卵、具だくさんの味噌汁などを一つ加えるだけで、栄養価はぐっと高まります。

AIに献立を考えてもらう

ChatGPTやGeminiで今日の献立を考えてもらいましょう。
家にある食材を教えてあげると、その食材の中で作れる料理を考えてくれます。
しかも、レシピも詳しく教えてくれます！

もっと楽に計算したい方はこちら！AIプロンプトつき計算ツール！

このツールを使えば、基礎代謝の計算、1日に必要なカロリー、PFCバランスをグラム変換にして計算してくれます！

また、AIにどんな指示を送ればいいかわからない人にプロンプトを出してくれます。

まとめ

• バランスの基本は「主食・主菜・副菜」
  まずはこの3つを食卓にそろえることから始めましょう。
• 自分に必要な「カロリーとPFC」を知る
  目的に合わせた具体的な数値という「ものさし」を持つことで、食事選びに自信が持てます。
• 完璧を目指さず、できることから続ける
  外食やコンビニも上手に活用し、無理なく継続することが最も大切です。

「バランスの良い食事」とは、厳しい食事制限のことではありません。
自分の体と向き合い、必要な栄養素を賢く選んでいく知恵のことです。

今日から早速、ご自身の1日に必要なカロリーを計算してみませんか。
その小さな一歩が、未来の健康な体を作るための確実な一歩となります。

関連記事

ダイエットを目指している方はこちらもご覧ください。
▶アンダーカロリーって何？ダイエット成功の鍵を握る基本知識

目標体重の設定に悩んでいる人はこちらもご覧ください。
▶「理想の体重」計算方法！あなたに最適な体重目標の決め方