「なんだか最近、横から来る人や車に気づくのが遅くなった気がする…」そんな経験はありませんか？
実は、視界の端っこで起きていることをキャッチする「周辺視野」は、トレーニングで鍛えることができるんです！
スポーツ選手のような広い視野を手に入れて、日常生活でも「あ、危ない！」と素早く反応できるようになりましょう。
しかも、周辺視野が広がると姿勢も安定しやすくなるという嬉しいオマケ付きです！
周辺視野って何？意外と知らない「視界の主役」の正体
周辺視野とは、目の前の一点を見つめているときに、その周りでぼんやりと見える範囲のことです。
例えば、スマホの画面を見ているときでも、なんとなく横を歩く人の存在に気づけるのは、この周辺視野のおかげなんです。
普段は意識していませんが、実は視界の約95％を占めているのが周辺視野！
中心視野はたった5％程度で、詳細を見るのに特化しているんです。
中心視野と周辺視野の違い
２つの視野には、それぞれ得意分野があります。
文字を読んだり、細かい作業をしたりするときは中心視野が活躍しますが、全体を把握したり動きを察知したりするのは周辺視野の仕事です。
| 特徴 | 中心視野 | 周辺視野 |
|---|---|---|
| 範囲 | 約5度（視界の5％） | 約180度（視界の95％） |
| 得意なこと | 文字を読む、色を識別する | 動きを察知する、空間を把握する |
| 使用場面 | 読書、スマホ操作 | 運転、スポーツ、歩行 |
なぜ周辺視野が大切なの？3つの重要な役割
周辺視野は、私たちの生活を陰で支える縁の下の力持ちです。
その重要な役割を3つご紹介しましょう。
危険察知のセンサー
横から飛び出してくる自転車や、頭上から落ちてくるものに素早く気づけるのは、周辺視野が24時間働いているからです。
まさに、身を守るための「生体レーダー」といえるでしょう！
空間把握の土台
自分がどこにいて、周りに何があるのかを瞬時に理解できるのも周辺視野のおかげです。
混雑した場所でぶつからずに歩けるのは、この機能が働いているからなんです。
姿勢制御のサポート役
実は、良い姿勢を保つためには視覚情報がとても重要！
周辺視野からの情報は、無意識のうちに体のバランスを調整するのに使われています。
視界が広がることで、より安定した姿勢を作りやすくなるんです。
周辺視野を鍛えるメリット5選！こんな場面で差がつく
周辺視野を鍛えると、日常生活のあらゆる場面でメリットを実感できます。
「こんなところで役立つの？」と驚くような効果もありますよ！
スポーツパフォーマンスの向上
サッカーやバスケットボールなどの球技では、顔を向けていない方向の味方の動きも把握できるようになります。
「なぜあそこにパスが出せたの？」と言われるようなプレーができるようになるかもしれません！
実はeスポーツでも周辺視野の広さは大きな武器になります。
テトリスでは次のブロックを確認しながら全体の積み方を把握できたり、スプラトゥーンでは画面端の敵の動きにいち早く気づけたりと、上達に直結する効果が期待できます。
ゲームの腕前を上げたい方にも、ぜひ試してほしいトレーニングです！
運転時の安全性アップ
運転中、前を見ながら横から出てくる歩行者や自転車に気づきやすくなります。
事故のリスクを大幅に減らせるので、ドライバーには特におすすめのトレーニングです。
日常生活での気づき力向上
買い物中に探しているものを見つけやすくなったり、混雑した場所でも人の流れを読めるようになったりします。
「あれ、いつの間にこんなお店ができたの？」という発見も増えるかもしれません！
子どもの学習効率の改善
黒板の文字を写しながら先生の動きも把握できるようになるので、授業への集中力が高まります。
また、教科書を読むスピードも上がることが期待できます。
姿勢が安定しやすくなる理由
周辺視野からの情報が増えることで、空間の中での自分の位置をより正確に把握できるようになります。
これにより、無意識のうちに体のバランスを取りやすくなり、良い姿勢を保ちやすい土台ができあがります。
ただし、良い姿勢になるためには、良い姿勢になれる体の使い方を覚えることも大切ですよ！
今日から始める！周辺視野トレーニング実践編
それでは、実際にトレーニングを始めてみましょう！
レベル別に分けているので、無理なく自分のペースで進めてくださいね。
初級編：日常生活でできる3つの習慣
まずは、特別な道具も時間も必要ない、簡単な方法から始めましょう。
毎日の生活の中で、ちょっと意識を変えるだけでOKです！
1. ながら読書法
本やスマホを読みながら、周りの様子も意識する練習です。
- 本を読みながら、視界の端に見える物の色や形を意識する
- 1ページ読むごとに、周りの様子を思い出してみる
- 慣れてきたら、テレビの字幕を読みながら映像全体を把握する練習も
2. 信号待ちエクササイズ
信号待ちの時間を有効活用しましょう！
- 信号機を見つめながら、左右の歩行者の動きを意識する
- 顔を動かさずに、できるだけ広い範囲の情報をキャッチする
- 安全を確認しながら、楽しくトレーニング
3. テレビ視聴トレーニング
テレビを見るときも、周辺視野を意識できます。
- 画面の中心を見ながら、画面の四隅で何が起きているか意識する
- スポーツ中継では、ボールを追いながら選手の動きも把握する
- ニュース番組では、アナウンサーを見ながらテロップも読む
中級編：本格的なトレーニング方法
基本に慣れたら、もう少し本格的なトレーニングに挑戦してみましょう。
楽しみながら続けられる方法を厳選しました！
ナンバータッチで楽しく鍛える
ナンバータッチは、数字を順番にタッチしていくシンプルなトレーニングです。
画面全体を見渡しながら次の数字を探すので、自然と周辺視野を使うことになります。
- 最初は時間を気にせず、確実にタッチすることを心がける
- 慣れてきたら、顔を動かさずに数字を探す練習をする
- タイムを記録して、成長を実感しながら続ける
上部のリンクからナンバータッチのミニゲームが遊べます！
ボールキャッチトレーニング
ボールを使った動的なトレーニングです。
- パートナーに左右からボールを投げてもらい、正面を向いたままキャッチする
- 最初はゆっくり、徐々にスピードアップ
- 一人でもできる：ボールを上に投げて、落下地点を予測しながらキャッチ
視野拡大チャレンジ
指を使った簡単なトレーニングです。
- 両手の人差し指を顔の前で立てて、徐々に左右に広げていく
- 正面を見たまま、どこまで指が見えるか確認する
- 毎日続けることで、見える範囲が少しずつ広がっていく
上級編：スポーツ特化型トレーニング
スポーツをしている方は、競技に合わせた専門的なトレーニングも取り入れてみましょう。
- 球技系：複数のボールを使った同時キャッチ練習
- 格闘技系：ミット打ちをしながら、周りの動きも把握する練習
- ラケット系：壁打ちをしながら、横から来るボールにも反応する練習
それぞれの競技特性に合わせて、実戦に近い形でトレーニングすることが大切です。
効果を最大化する！トレーニングのコツと注意点
せっかくトレーニングするなら、最大限の効果を引き出したいですよね。
ここでは、効果的に続けるためのポイントをお伝えします。
継続のための3つのポイント
トレーニングは続けることが何より大切です。
無理なく楽しく続けるためのコツをご紹介しましょう。
- 短時間でOK：1日5分から始めて、徐々に時間を延ばす
- 記録をつける：進歩が見えるとモチベーションアップ！
- 日常に組み込む：特別な時間を作らず、生活の一部にする
よくある間違いと対処法
初心者が陥りやすい間違いを知って、効率的にトレーニングしましょう。
- 目を動かしてしまう：最初は鏡を見ながら練習して、目の動きをチェック
- 無理に広げようとする：焦らず、少しずつ範囲を広げていく
- 疲れているときに無理をする：目が疲れているときは休憩を優先
姿勢改善との相乗効果を生む方法
周辺視野トレーニングと姿勢改善を組み合わせると、より効果的です。
良い姿勢を保ちながらトレーニングすることで、視覚情報と体の使い方が連動するようになります。
ただし、周辺視野が広がっても、それだけで姿勢が良くなるわけではありません。
正しい体の使い方を学びながら、視覚機能も高めていくことが大切です。
まとめ
- 周辺視野は視界の95％を占める重要な機能
日常生活の安全性やスポーツパフォーマンスに大きく影響します - 簡単なトレーニングから始められる
日常生活の中で意識を変えるだけでも効果が期待できます - 姿勢の安定にも貢献する
視覚情報が増えることで、体のバランスを取りやすくなります
周辺視野トレーニングは、特別な道具も場所も必要ありません。
今日から、信号待ちやテレビを見る時間を使って、少しずつ始めてみませんか？
続けていくうちに、「あれ？最近よく気がつくようになったかも」という変化を実感できるはずです。
まずは1週間、楽しみながら挑戦してみてくださいね！
その他の視機能やビジョントレーニングについてはこちら
▶ビジョントレーニングとは？見る力を鍛えて可能性を広げる方法まとめ！
柔道整復師/姿勢改善パーソナルトレーナー
さいたま柔整専門学校卒業。
三郷市内グループ接骨院で院長を歴任。
現在、「姿勢改善Studio きずな日暮里」を運営中。
