理想体重の計算方法！あなたに最適な体重目標の決め方

「理想の体重って何キロ？計算ってどうするの？」
「BMIは知ってるけど、美容体重って何？」
そんな疑問を持っているなら、この記事がぴったりです。

標準体重から美容体重、シンデレラ体重まで、理想の体重に関する正しい知識と計算方法を、わかりやすく解説していきます。

体重って何で決まるの？理想の体重の調べ方

理想の体重といっても、人によって目標は違うとおもいます。
健康を重視するか、見た目を重視するかで、目指すべき体重は変わってきます。

BMIを参考にしよう！計算方法について解説

BMI（Body Mass Index）は、体重と身長から算出する肥満度の指標です。
自分のBMIを計る計算式は「体重(kg) ÷ 身長(m) ÷ 身長(m)」で、日本肥満学会が定めた基準では18.5〜25未満が標準範囲とされています。（参照：日本肥満学会『肥満と肥満症について』）

例えば身長160cmで体重50kgの場合：

• BMI = 50 ÷ 1.6 ÷ 1.6 = 19.5

となります。

次は、このBMIを基準にした２つのオススメ体重をご紹介します。

標準体重とは？健康的な身体を目指すならこれ！

標準体重はもっとも健康的な体重です。
これは、統計的にBMI22の時に高血圧や糖尿病などの生活習慣病の罹患率が最も低いとされているためです。

もしかしたら、女性はややぽっちゃりとした印象に感じることもあるかもしれません。
これは、女性ホルモンの影響で脂肪が蓄積されやすいからです。

標準体重は「身長(m) × 身長(m) × 22」で計算できます。

美容体重とは？健康を維持して見た目にもこだわるならこれ！

美容体重は、見た目のスリムさを重視した体重の目安です。
BMI20を基準に「身長(m) × 身長(m) × 20」で計算され、標準体重より約10％軽い設定になっています。

シンデレラ体重との違い

シンデレラ体重はBMI18を基準とした、モデルや女優のように細く華奢な体型を目指す体重です。

この数値はSNSなどで広まった概念であり、健康体重（BMI18.5以上25未満）の範囲を下回っているため健康面でのリスクも伴うことがあるため注意が必要です。

美容体重との比較を見てみましょう。

※画像はイメージです。筋肉量や体脂肪率によって見た目は変動します。

理想の体重の計算方法（身長別・男女別・年代別）

理想の体重は性別や年齢によっても変わってきます。
以下の早見表を参考に、自分に合った目標を見つけてください。

身長別の理想体重早見表

性別や体質、目指す体型によって理想体重は異なります。
一般的に、筋肉量を増やしたい方は標準体重を、すっきりとしたシルエットを目指す方は美容体重を参考にすると良いでしょう。

150cm代の理想体重早見表

160cm代の理想体重早見表

170cm代の理想体重早見表

年代別の標準体重の変化

20代から30代にかけては基礎代謝が高く、体重維持がしやすい時期です。
40代以降は筋肉量の減少とともに、理想体重も少し上がる傾向にあります。

男女の体重差について

男性は女性より筋肉量が多いため、同じ身長でも理想体重は重くなります。
性別による違いを理解して、無理のない目標設定をすることが大切です。

理想の体脂肪率を知ろう！

体重だけでなく、体脂肪率も健康や見た目に大きく影響します。
適切な体脂肪率を維持することで、理想的な体型に近づけます。

男性の理想体脂肪率

男性の体脂肪率は、目的によって目標が変わります。

• アスリート体型：8〜12％
• 引き締まった体型：13〜17％
• 標準的な体型：18〜22％
• やや肥満：23％以上

腹筋が見えるのは体脂肪率15％以下が目安です。
多くの場合15%を切ると腹筋の輪郭が見え始め、さらに下がるとよりはっきりと見えるようになります。

女性の理想体脂肪率

女性は男性より体脂肪率が高めでも健康的です。

• モデル体型：18〜22％
• 引き締まった体型：23〜27％
• 標準的な体型：28〜32％
• やや肥満：33％以上

また、女性の場合、体脂肪率が17%以下になると月経不順などのリスクが高まるため注意が必要です。

年代別体脂肪率の変化

加齢とともに基礎代謝が低下し、体脂肪率は上昇傾向になります。
20代で標準だった体脂肪率も、40代では2〜3％高めが適正値となります。

体重計算で注意すべきポイント

理想の体重を計算する際は、数値だけにとらわれず、個人差を考慮することが重要です。
健康的で持続可能な目標設定のポイントを押さえていきましょう。

健康的な体重管理のコツ

急激な体重変化は体に負担をかけるため、月に1〜2kgの減量が理想的です。
食事と運動のバランスを保ちながら、無理のないペースで進めることが成功の秘訣です。

間違いやすい体重計算のワナ

BMIだけで判断すると、筋肉量の多いアスリートも「肥満」と判定される場合があります。
体重の数値だけでなく、体脂肪率や見た目、体調も含めて総合的に判断することが大切です。

理想の体重を目指すトレーニング＆食事

理想の体重に近づくためには、適切な食事管理と効果的な運動が欠かせません。
科学的根拠に基づいた方法で、健康的にボディメイクを進めていきましょう。

アンダーカロリーの習慣を身に着けよう！

アンダーカロリーとは、消費カロリーが摂取カロリーを上回る状態のことです。
1日200〜300kcalのアンダーカロリーを作ることで、月に1kg程度の健康的な減量が可能になります。

▶アンダーカロリーって何？ダイエット成功の鍵を握る基本知識を徹底解説！

反対に、増量を目指している方は、摂取カロリーが消費カロリーを上回る、オーバーカロリーになるように食事を摂りましょう。

理想の体重・体型に近づくため効果的なトレーニング

目的に応じて、トレーニング方法を使い分けることが重要です。
それぞれの特徴を理解して、自分に合った方法を選びましょう。

脂肪を燃やすトレーニング

有酸素運動が脂肪燃焼に効果的です。
きついと感じる程度の息切れが脂肪が燃える目安です。

おすすめの有酸素運動

ウォーキング（30〜45分）

• 速歩きで心拍数を上げる
• 会話ができる程度のペースを維持

ジョギング（20〜30分）

• 週3〜4回が理想
• 膝への負担に注意

サイクリング（30〜60分）

• 関節への負担が少ない
• 室内バイクでも効果あり

引き締め効果を狙うトレーニング（高回数×低負荷）

自重トレーニングで全身を引き締めます。
回数をこなしてもつらくない種目か、時間耐久系の種目にしましょう。

基本の引き締めトレーニング

プランク（30秒×3セット）

• 体幹を鍛えて姿勢改善
• 腹筋全体に効果的

スクワット（15回以上×3セット）

• 太ももとお尻を引き締める
• 膝がつま先より前に出ないよう注意

腕立て伏せ（15回以上×3ｾｯﾄ）

• 胸と腕を引き締める
• 膝をついてもOK

メリハリをつけるためのボリュームアップ（低回数×高負荷）

部分的に筋肉をつけることで、メリハリのある体型を作ります。
8~12回しかできない重さで行いましょう。

ボリュームアップトレーニング

ヒップスラスト（8^12回×3セット）

• お尻にボリュームを出す
• 重りを使うとより効果的

サイドレイズ（8~12回×3セット）

• 肩幅を広く見せる
• 軽い重りから始める

カーフレイズ（20回×3セット）

• ふくらはぎを育てる
• つま先立ちをキープ
• ダンベルを両手に持つとより効果的

個人の体型タイプ別アプローチ

体型は大きく3つのタイプに分類されます。
これは、ウィリアム・H・シェルドンが提唱した体型分類（ソマトタイプ）がベースとなっており、個人の身体的特徴を理解するための一つの目安として活用されます。

• 外胚葉型（痩せ型）：筋肉がつきにくく、体重増加が難しい傾向にあります
  オーバーカロリー気味でもOK！ボリュームアップのトレーニングは必須！
• 中胚葉型（筋肉質）：筋肉がつきやすく、体重コントロールしやすい傾向にあります
  逆に言えば、つけたくない筋肉もつきやすいためフォームと目的をしっかり意識しましょう。
• 内胚葉型（丸みを帯びた体型）：脂肪がつきやすく、減量に時間がかかる傾向にあります
  有酸素系がメイン。減量が難しい分、努力して身に着けた自己管理能力がリバウンド防止に役立ちます。

自分のタイプを理解することで、効果的なアプローチができます。
※つくる習慣によって自分の体型はコントロールできます。
　あくまで個人の特性を理解するための一つのツールと捉えておくといいでしょう。

代謝を上げる食事法

代謝を上げる食事のポイントは、タンパク質を十分に摂ることです。
体重1kgあたり1.5〜2gのタンパク質を目安に、鶏肉、魚、大豆製品などをバランスよく摂取しましょう。

運動前に糖質（バナナ、米など）を摂取すると、食事誘発性熱産生で代謝効率が一時的に高まり、運動パフォーマンスも向上するのでおすすめです。
消化の良い糖質源を、ご自身の運動量に合わせて適量摂るのがポイントです。
なるべく、100kcal前後に抑えましょう。

モチベーション維持のコツ

小さな目標を設定して、達成感を積み重ねることが継続の秘訣です。
週単位での振り返りや、体の変化を写真で記録することで、モチベーションを保てます。

まとめ

• 理想の体重は目的によって変わる
  　標準体重、美容体重、シンデレラ体重それぞれに特徴があり、健康状態や目標に応じて選択することが大切です。
• 体脂肪率も重要な指標
  　体重だけでなく体脂肪率も考慮することで、より健康的で理想的な体型を目指せます。
• 個人差を理解した目標設定が成功のカギ
  　体型タイプや年齢、性別による違いを理解し、無理のない計画を立てることが重要です。

理想の体重は単なる数字ではなく、健康で自信を持てる自分になるための目標です。
BMIや体脂肪率を参考にしながら、自分らしい理想の体型を見つけてください。

今日から始められる小さな一歩が、理想の自分への大きな変化につながります。
まずは現在の体重と体脂肪率を測定して、自分に合った目標を設定してみましょう。

藤田 丈裕

柔道整復師/姿勢改善パーソナルトレーナー

さいたま柔整専門学校卒業。
三郷市内グループ接骨院で院長を歴任。
現在、「姿勢改善Studio きずな日暮里」を運営中。