もしかして、運動しているのに、なかなか体が変わらないと悩んでいませんか？
毎日忙しくて、なかなか運動する時間が取れないと感じている方もいらっしゃるかもしれません。
もしそうなら、この記事があなたのダイエットを大きく変えるきっかけになるでしょう。
短時間で効率的に脂肪を燃焼させ、理想の体を手に入れるための秘訣を、詳しくご紹介します。
HIITってなに？短時間で効果を出す秘密を解説！
HIITの基本ルール：知っておきたい高強度インターバルトレーニング
HIITとは、「High Intensity Interval Training（高強度インターバルトレーニング）」の略称です。
短い時間で高強度の運動を行い、その間に短い休憩を挟むことを繰り返すトレーニング方法です。
例えば、「20秒全力で動いて、10秒休む」というサイクルを繰り返すのが一般的です。
「きつい」が効く！HIITが脂肪燃焼に効果的な理由とは？
HIITは、運動中はもちろん「きつい」と感じるほどの高負荷で行われます。
この「きつさ」こそが、運動後も脂肪が燃えやすい状態が続く「アフターバーン効果」を引き出す鍵です。
アフターバーン効果は、EPOC（運動後過剰酸素消費）とも呼ばれ、高強度の運動で消費した酸素を運動後に補給しようとすることで、体はより多くのエネルギーを消費し続ける現象を指します。
運動が終わってからも、体は酸素を多く消費し、まるで運動を続けているかのようにエネルギーを使い続けるのです。
今日から実践！自宅でできるHIITメニュー例
自宅で手軽に始められるHIITメニューをいくつかご紹介します。
それぞれの運動を30秒全力で行い、30秒休憩するサイクルを複数セット繰り返すのがおすすめです。
まずは４セットを目標にして行いましょう。
バーピーで全身を燃やす！
全身の筋肉を使い、心拍数を一気にあげる高負荷の運動です。
自宅で手軽に、効率よく全身運動ができます。
- 1. 立つ。
- 2. しゃがんで両手を床につく。
- 3. 両足を後ろに伸ばし、プランク体勢になる。
- 4. 両足を再び手元に戻す。
- 5. 立ち上がり、ジャンプして両手を頭上で叩く。
高く飛ぶ意識で心拍数を一気にあげることができます。
マウンテンクライマーで体幹と下半身を強化！
体幹と下半身を中心に鍛えられる、有酸素運動の要素も含むトレーニングです。
リズムよく足を動かすことで、心拍数を高く維持できます。
- 1. うつ伏せで腕立て伏せの姿勢になる。
- 2. 片足の膝を胸に引き寄せる。
- 3. 素早く足を入れ替える。
素早く足を入れ替えることで、心拍数を高く保てます。
スクワットジャンプで下半身を追い込む！
下半身の大きな筋肉を効率的に鍛え、脂肪燃焼効果を高める運動です。
着地時は膝への負担を軽減するため、柔らかく行いましょう。
- 1. 足を肩幅に開いて立つ。
- 2. お尻を後ろに引くように深くしゃがむ（スクワット）。
- 3. 床を強く蹴って高くジャンプする。
- 4. 着地は膝を柔らかく使って衝撃を吸収する。
着地時に膝に負担がかからないよう注意しましょう。
YouTube動画で30-30 HIITを実践しよう！
※気分を変えたい時は「30 30 hiit timer」でYouTube検索しましょう。
HIITの中には、20秒運動して10秒休憩する「タバタトレーニング」が有名です。
しかし、今回おすすめする「30秒運動、30秒休憩」のサイクルには理由があります。
タバタトレーニングとは
20秒10秒の８セット繰り返す４分間のHIITトレーニングのことです。
その手軽さから、HIITトレーニングの入り口として特に人気があります。
なのに、なぜ30-30サイクルがおすすめなの？
初心者の方は全力を出そうとしても早く動けずに、4分間のタバタだけでは心拍数が十分に上がりきらないことがあります。
30-30サイクルにすることで、全力を出しきれなかったとしても、より長く運動時間を確保し心拍数をしっかり上げられるようになります。
さらに、セット数も増やしやすくなるため、最低４セットとノルマを設定しつつ、調子が良い時はもっと運動するといった幅をもたせることで、習慣化にも繋がりやすくなります。
「痩せない…」と悩むあなたへ。HIITの効果を最大限にするカギ
心拍数がポイント！「脂肪燃焼ゾーン」を意識してる？
ダイエットを成功させるには、心拍数を意識することが非常に大切です。
一般的に、脂肪が燃えやすいとされる「脂肪燃焼ゾーン」は、最大心拍数の60〜70%程度の範囲を指します。
HIITの運動中は、このゾーンを大きく超える高強度の心拍数（最大心拍数の80％以上）を目指しましょう。
最大心拍数の計算方法
- 220-(年齢)＝最大心拍数
例えば、20歳なら200拍/分、40歳なら180拍/分が最大心拍数となります。
HIIT後の自然な脂肪燃焼効果
HIIT中は、短い時間で限界近くまで心拍数を上げることを目指しましょう。
しかし、HIITで重要なのは、運動後にもたらされるアフターバーン効果です。
HIITで高い強度を出すことで、トレーニング後は体が自然と脂肪燃焼しやすい状態になり、日中の活動がその効果をさらに高めてくれます。
アフターバーン効果を狙え！HIIT後の過ごし方で差をつける
HIITによって高まった代謝状態を最大限に活用しましょう。
トレーニング後も、じっとしているのではなく、軽く体を動かすことでアフターバーン効果を長引かせられます。
例えば、通勤のために駅まで歩いたり、家の掃除をしたりするだけでも、それが脂肪燃焼トレーニングに変わるイメージです。
朝HIITが断然おすすめな理由！日中の活動が脂肪燃焼トレーニングに変わる
HIITは、日中の活動に脂肪燃焼効果を持たせるため、朝に行うのが非常におすすめです。
朝にHIITを行うことで、その後の仕事や家事といった日常の活動が、そのまま効率的な脂肪燃焼トレーニングへと変わるでしょう。
一日の始まりに代謝を上げておくことで、日中ずっと痩せやすい状態をキープできます。
HIITと有酸素運動、どっちがいいの？賢い使い分けと組み合わせ術
HIITのメリット・デメリットを再確認しよう
HIITには、短時間で高い効果が期待できるという大きなメリットがあります。
しかし、唯一のデメリットは運動の「きつさ」です。
メリット
- 短時間で高効果: わずか数分で有酸素運動以上の脂肪燃焼効果が期待できます。
- アフターバーン効果: 運動後も長時間にわたって脂肪が燃えやすい状態が続きます。
- 心肺機能向上: 短期間で心肺機能を効率的に高められます。
デメリット
- 強度が非常に高い: 運動中は限界に近い強度で行うため、きつさを感じやすいです。
- 正しいフォームが重要: 怪我を防ぐためにも、正しいフォームで行う必要があります。
- 継続の難しさ: きつさから、途中で挫折してしまう方もいらっしゃいます。
有酸素運動との使い分けと「最強」の組み合わせで最速ダイエット
「きつくても効率的に痩せたい」方には、HIITが断然おすすめです。
もし「少しゆるく、時間をかけてもいい」とお考えの方には、有酸素運動も良い選択肢になるでしょう。
それぞれの運動には異なる特性がありますので、ライフスタイルに合わせて使い分けるのが賢明です。
そして、最も早く痩せることを目指すなら、HIITと有酸素運動を両方取り入れる「最強の組み合わせ」をぜひお試しください。
HIITで代謝を上げて脂肪燃焼のエンジンをかけ、有酸素運動で持続的に脂肪を燃やすことで、相乗効果が期待できます。
HIITを行う時の注意点
以下の注意点をよく読んで、身体を壊さないように気をつけてください。
HIITを始める前に：ウォームアップとクールダウンの重要性
高強度の運動のため、始める前のウォームアップと終わった後のクールダウンが非常に大切です。
ウォームアップは体を温め、怪我の予防と運動パフォーマンスの向上に繋がります。
軽いジョギングや全身のストレッチを5分程度行うと良いでしょう。
クールダウンは、運動で疲労した筋肉をリラックスさせ、回復を促します。
軽いストレッチや深呼吸を取り入れ、ゆっくりと心拍数を落ち着かせましょう。
運動強度と休憩時間：自分に合ったやり方を見つけよう
HIITは高い負荷で行うものですが、最初は無理のない範囲で始めることが重要です。
運動に慣れていない方や体力に自信がない方は、運動時間を短くしたり、休憩時間を長めに設定したりして、徐々に強度を上げていきましょう。
無理をしてしまうと、怪我の原因になったり、モチベーションの低下に繋がったりする可能性があります。
自分の体と相談しながら、最適な運動強度と休憩時間を見つけることが、継続の秘訣です。
こんな時は要注意！HIITを控えるべきケース
以下のような場合は、HIITを控える、あるいは医師に相談することをおすすめします。
ご自身の体調を最優先に考え、無理は絶対にしないようにしましょう。
- 体調がすぐれない時: 風邪気味、疲労が溜まっている時など、無理にHIITを行うと体調を崩す可能性があります。
- 持病がある方: 心臓病や高血圧などの持病をお持ちの方は、必ず事前に医師に相談してください。
- 怪我をしている時: 関節や筋肉に痛みがある場合は、症状を悪化させる可能性があるため控えましょう。
まとめ
HIITダイエットで効率的に脂肪を燃焼させるための要点は3つです。
- アフターバーン効果を最大限に活かす
HIITで高まった代謝状態を、運動後の軽めの活動で維持することが重要です。 - 心拍数を意識して運動する
トレーニング中だけでなく、その後の心拍数を脂肪燃焼ゾーンに維持することが効果的です。 - 朝HIITと有酸素運動の組み合わせを試す
朝にHIITを行い、日中の活動を脂肪燃焼に繋げ、必要に応じて有酸素運動も組み合わせましょう。
HIITは「きつい」と感じるかもしれませんが、短時間で効率的に脂肪を燃焼させたい方に最適なトレーニングです。
ぜひ今日からHIITを取り入れて、理想の体を目指し、自信に満ちた毎日を手に入れてください。
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柔道整復師/姿勢改善パーソナルトレーナー
さいたま柔整専門学校卒業。
三郷市内グループ接骨院で院長を歴任。
現在、「姿勢改善Studio きずな日暮里」を運営中。
