「最近ちょっと太ったかも…？」と感じることはありませんか？
健康診断の結果で「BMIって何？」と疑問に思った方もいらっしゃるかもしれませんね。
BMIは、あなたの体が健康的かどうかを測る大切な指標です。
この記事では、BMIの基本から肥満度のチェック方法、そして健康的でリバウンドしにくい痩せ方まで、分かりやすくお伝えしていきます。
まずは知ろう！BMIの基本と健康との関係
BMIってそもそも何？その意味を分かりやすく解説
「BMI」ってよく耳にしますが、これは、あなたの身長と体重のバランスから、肥満度を測る国際的な指標のことです。
その数字から、ご自身が「やせ型」「普通体重」「肥満」のどこに当てはまるか分かります。
なぜBMIが健康の指標になるの？肥満のリスクを知ろう
BMIが高すぎる状態、「肥満」は、高血圧や糖尿病、脂質異常症といった生活習慣病など、さまざまな健康リスクと関連しています。
逆に、BMIが低すぎる「やせ型」も、栄養不足や免疫力の低下など、健康上の問題を引き起こす可能性があります
そのため、ご自身のBMIを知り、適切な体重を維持することが健康を保つ上で非常に重要ですし、おすすめです。
計算してみよう！あなたのBMIと肥満度をチェック
簡単！BMIの計算方法
BMIの計算はとてもシンプルです。
電卓があればすぐに算出できます。
計算式は以下の通りです。
BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)
例えば、体重が50kgで身長が1.6mの場合…
BMI=50÷1.6÷1.6=19.53となります。
自分の肥満度を把握しよう！BMIの分類
計算したBMIの数値が分かったら、次はご自身の肥満度を確認してみましょう。
日本肥満学会が定めた基準では、BMIの数値によって以下のように分類されています。
（参照：日本肥満学会『肥満と肥満症について』）
低体重（痩せすぎ）
BMIが18.5未満の場合です。
この数値は、栄養不足や免疫力低下など、健康上の問題につながる可能性があります。
健康的な体を作るために、食事の内容を見直してみることをおすすめします。
普通体重
BMIが18.5以上25未満は、健康的な体重とされています。
特にBMI22は、統計的に最も病気になりにくいとされる理想的な数値です。
この体重をキープできるように、引き続きバランスの取れた生活を心がけていきましょう。
こちらでは、健康体重と美容体重について解説しています。
▶理想体重の計算方法！あなたに最適な体重目標の決め方
肥満（1度〜4度）
BMIが25以上の場合を「肥満」と呼びます。
さらに、数値によって1度から4度に分類されます。
- 肥満1度：BMI 25.0以上30.0未満
- 肥満2度：BMI 30.0以上35.0未満
- 肥満3度：BMI 35.0以上40.0未満
- 肥満4度：BMI 40.0以上
肥満度が高くなるほど、健康リスクも高まる傾向にあります。
ここからは、健康的な体を目指すための改善策を見ていきましょう。
BMIだけじゃない！健康的な体型を判断するポイント
BMIは手軽な指標ですが、筋肉量が多い方はBMIが高くても肥満ではない場合があります。
また、一見細身でも内臓脂肪が多い「隠れ肥満」の方もいらっしゃいます。
健康的な体型を判断するには、体脂肪率やウエスト周囲径なども合わせて見ることが大切です。
健康的に痩せるための実践ガイド
大切なのは「健康的な痩せ方」！リバウンドしない秘訣
「痩せたい！」と思ったら、無理な食事制限を選びがちですが、急激なダイエットは体に大きな負担となり、リバウンドの原因にも繋がります。
大切なのは、健康的で無理なく続けられる方法で、少しずつ生活習慣を改善していくことです。
ここでは、リバウンドしにくい体を作るための秘訣をお伝えします。
カロリーバランスを意識しよう！アンダーカロリーとオーバーカロリー
体重をコントロールするためには、摂取カロリーと消費カロリーのバランスが非常に重要ですかります。
「アンダーカロリー」とは、摂取カロリーが消費カロリーを下回る状態を指し、体重減少に繋がります。
一方「オーバーカロリー」は、摂取カロリーが消費カロリーを上回る状態で、体重増加を招きます。
まずは、カロリー管理のための見える化から！
食事記録で現状把握をしましょう。
何をどれくらい食べているか、毎日記録してみましょう。
意外な食べすぎや、栄養の偏りに気づくことができます。
今日からできる！健康的な食生活のポイント
食事は、健康的な体を作る上で最も重要な要素の一つです。
今日から取り入れられる食事のポイントをご紹介します。
- バランスの取れた食事の基本
PFCバランス（タンパク質、脂質、炭水化物）を意識し、野菜や果物も積極的に摂りましょう。
加工食品や外食が多い方は、自炊を増やすことから始めてみるのも良い方法です。 - 糖質・脂質の賢い選び方
ご飯やパンなどの糖質、揚げ物などの脂質は、摂りすぎると体重増加に繋がりやすいです。
全粒穀物を選ぶ、揚げ物より焼き物にするなど、賢い選択を心がけましょう。 - 調理方法の工夫 特に油を多く使う
「炒める」「揚げる」といった調理法は、どうしてもカロリーが高くなりがちです。
代わりに、油を使わずに素材の味を楽しめる「茹でる」「蒸す」料理を取り入れてみましょう。 - 味付けに注意
マヨネーズやドレッシングはおいしくてついたくさんかけてしまいますが、控えめに。
ほとんどが、脂質でできているのでかけすぎには要注意です。
無理なく続けられる運動習慣のすすめ
運動は、体重管理だけでなく、ストレス解消や筋力アップにも繋がります。
無理なく続けられる運動を見つけましょう。
- 運動の種類と効果
ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は脂肪燃焼に効果的です。
スクワットや腕立て伏せなどの筋力トレーニングは、基礎代謝を上げ、太りにくい体を作ります。 - 日常生活でできる運動のヒント
「運動する時間がない！」という方も大丈夫です。
一駅分歩いてみる、階段を使う、家事の合間にストレッチをするなど、日常生活の中で体を動かす工夫をしてみましょう。
もしかして病気？専門医に相談するタイミング
BMIが極端に高い、急激な体重変動がある、または高血圧や糖尿病などの持病がある方は、自己判断のダイエットではなく専門医に相談することをおすすめします。
まとめ
- BMIは健康の羅針盤
ご自身のBMIを知ることは、健康的な体を目指すための第一歩です。 - 肥満度を知り、適切なアプローチを
計算したBMIから肥満度を把握し、ご自身に合った食事や運動の工夫を取り入れることが大切です。 - 無理なく続けることが成功の鍵
健康的な痩せ方とは、急激な変化ではなく、継続可能な生活習慣の改善を積み重ねることです。
ご自身のBMIを理解し、今日からできる小さな工夫を積み重ねていくことで、理想の体への道が開けます。
もし不安なことや疑問があれば、専門家のアドバイスを求めることも、健康的な体作りの大切な選択肢の一つです。
柔道整復師/姿勢改善パーソナルトレーナー
さいたま柔整専門学校卒業。
三郷市内グループ接骨院で院長を歴任。
現在、「姿勢改善Studio きずな日暮里」を運営中。
