長時間座っていると腰が痛い…姿勢を治そうとしてもすぐ戻る…
そんな経験はありませんか？
「また痛みがぶり返すかも」と不安を抱える方も多いでしょう。
このままだと湿布やマッサージ頼りになりがちになってしまうかも。
この記事では、悪い姿勢が腰痛を引き起こすメカニズムと良い姿勢を意識しても痛みが改善しない理由を解説します。
腰痛の原因は何が隠れている？
筋肉がガチガチに固まるメカニズム
腰痛の多くは腰部周辺の筋肉が緊張し続けることで起こります。
緊張により血流が滞ると疲労物質がたまり、痛みや重さを感じやすくなります。
姿勢が崩れると筋肉で体を支える時間が増え、さらに負担が悪化します。
骨で支えられないとどうなる？
本来は骨と関節で体重を支えるのが理想です。
骨軸支持が崩れると筋肉にかからなくてもよかった負荷がかかり続けます。
その結果、慢性的なこりや痛みに繋がるのです。
良い姿勢にすると何が変わる？
腰椎の自然なカーブを取り戻す
背骨のS字カーブが整うと、関節で体重を受け止めやすくなります。
筋肉の過緊張が減り、腰まわりをしっかり支えてくれる安心感を実感できます。
日常的な動作でも疲れにくくなるのが大きなメリットです。
血流が改善して回復力アップ
骨軸支持が整うと筋肉の圧迫が減り、血管が広がります。
酸素や栄養がスムーズに巡ることで疲労物質の排出が促されます。
慢性のだるさから解放され、動きやすさが向上します。
姿勢を治そうとしても治せない理由
とはいっても、良い姿勢を意識したことないという人はほとんどいないと思います。
意識したのに、かえって痛くなってしまった。という人もいるのではないでしょうか？
実は、しっかりとした理由があります。
良い姿勢になれる使い方を知らない
良い姿勢をつくるためにまっすぐ立とうとしてもほとんどの人が良い姿勢になれていません。
たいてい、そり腰のように見える猫背（スウェイバック）になっているか、そり腰になってしまっているかのどちらかです。
良い姿勢を作る身体の作り方を知らないと意識しても良い姿勢にはなれません。
自分のクセに気づいていない
自分の悪いクセに気づいていないままの人も多いです。
例えば、
- 骨盤を寝かして座ってしまう
- 肩があがっていることに気づいていない
- 耳が肩より前にでている
- つま先側に重心を乗せるクセがある
これは、悪い姿勢を作る代表的なクセです。
気づいていないうちに直そうとしても絶対に良い姿勢にはなれません。
良い姿勢の「つもり」になってしまいます。
良い姿勢を作る習慣がない
良い姿勢はスポーツや専門職と同じように「技術」です。
知識と経験の結晶です。
良い姿勢は自然となるものではなく、
「意識して練習する習慣があるからこそ無意識でもできるようになる。」
というものです。
良い姿勢の作り方は
▶良い姿勢とは？骨の軸で支える嬉しい効果と改善方法まとめ
今すぐできる腰痛の３ステップセルフケア
良い姿勢のクセをすぐにつくるのは大変です。
いまある腰痛のお悩みを改善する３つのステップのセルフケアをご紹介します。
ステップ1：骨盤ニュートラルリセット
- 膝を揃えて仰向けに寝る
- 腰と床の隙間を感じながら軽く骨盤を前後に傾ける
- 自然な位置で３秒キープして呼吸を整える
ステップ2：ドローイン呼吸でコルセット機能強化！
- 胸を張らずにお腹だけを軽く凹ませる
- へそを背中に引き寄せるイメージで息を吐く
- 吐き切ったらゆっくり吸って５セット繰り返す
▶ドローインとブレーシングはどう違う？腹筋の使い分けで姿勢も変わる！
ステップ3：ブリッジで腰を固定したまま背中を動かす！
ドローインの感覚が身に着いたら、ドローインのお腹が締まる状態をキープして硬い背中を動かしましょう。
- 仰向けで膝を立て、足裏を床につける
- ドローインでお腹を締める
- お尻をゆっくり持ち上げて体を一直線に
- １０秒キープ→ゆっくり下ろすを５〜８回実施
※腰を反らないようにドローインのキープをしっかり意識しましょう。
反りすぎると腰を痛める場合がありますので慣れないうちは無理せず、
腰に負担がかからない範囲で行ってください。
日常生活で姿勢を保つコツ
座り仕事で気をつけたいポイント
椅子に深く腰掛けて背もたれを使いましょう。
お尻の一番出っ張った部分を座面にしっかりつけると安定します。
３０分に一度は立ち上がり、軽く腰を伸ばす習慣をつけてください。
立ち姿勢で意識すること
両足に体重を均等にかけ、膝を軽く緩めます。
お腹に軽く力を入れて骨盤を中立位に保ちましょう。
重い荷物は左右交互に持ち替え、片側への偏りを防ぎます。
まとめ
- 骨の軸支持が整うと腰への負担が大幅に減る
- 正しい姿勢で筋肉緊張と血流の問題が同時に改善する
- 毎日３分のセルフケアで慢性腰痛の予防につながる
まずは骨盤リセットと呼吸法を３分試してみましょう。
腰痛知らずの快適な毎日を手に入れてください。
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柔道整復師/姿勢改善パーソナルトレーナー
さいたま柔整専門学校卒業。
三郷市内グループ接骨院で院長を歴任。
現在、「姿勢改善Studio きずな日暮里」を運営中。
