朝、目覚ましが鳴るのと同時に首に走るズキッとした痛み。
「また今日もか…」と、一日が始まる前から気分が沈んでしまいませんか？
そのしつこい首の痛みの原因、もしかしたら毎日使っている「枕」にあるのかもしれません。
この記事では、痛みの原因からご自身にピッタリ合う枕の選び方、そして今日からできる簡単なケア方法まで、スッキリした朝を迎えるためのヒントをたっぷりお伝えしますね。
なぜ？朝起きると首が痛い…それ、枕が合っていないサインかもしれません
そもそも「寝違え」ってどうして起こるの？
「寝違え」とは、睡眠中に不自然な姿勢が続くことで首の筋肉や靭帯（じんたい）に負担がかかり、炎症が起きてしまう状態のことです。
いわば、首の軽い肉離れのようなものだと考えてください。
そして、その「不自然な姿勢」を作り出す大きな原因の一つが、毎日使っている枕や寝具にあることが多いです。
その原因、「習慣」にあるかも？
良かれと思って選んだ枕や、何気なく続けている寝る前の習慣が、実は無意識のうちに首へ負担をかけているかもしれません。
一度、ご自身の枕が本当に体に合っているか、見直してみませんか？
チェックリスト：あなたの枕、高すぎませんか？
もし朝の首の痛みに心当たりがある方は、下の項目をチェックしてみましょう。
- 朝起きると、肩まで凝っている感じがする
- 仰向けで寝ると、アゴが引けて胸元に近づく
- 横向きで寝たとき、頭が肩より高くなっている
- 寝ている間に、無意識に枕を外してしまうことがある 1つでも当てはまるなら、枕が高すぎる可能性があります。
「高い枕」が首の悲鳴につながる2つの理由
高い枕は一見、楽なように感じられるかもしれません。
しかし、寝ている間ずっと、首にとっては大きな負担となっている場合があるのです。
仰向け寝：首のカーブが不自然な「うつむき姿勢」に…
高すぎる枕で仰向けになると、アゴがぐっと引けて胸元に近づき、うつむいたような姿勢になります。
これは日中にスマートフォンを長時間見ているときのように、首の後ろ側の筋肉が常に引き伸ばされて緊張する状態です。
適度な時間だったらストレッチされて、ポジティブな状態ですが、長時間伸ばしてしまうと自然と抵抗するために力を入れ続けてしまい、大きな負担となります。
この負担が積み重なることで、首周りの筋肉が悲鳴をあげ、痛みを引き起こしてしまうのです。
横向き寝：片方の肩にずっしり…負担が集中！
横向きで寝る際は、高い枕がちょうどいいかもしれません。
しかし、下になっている方の肩に体重が集中し、首から肩にかけての筋肉に負担が集中します。
横向き姿勢は起きている間ならまだしも寝るには、時間が長すぎるためあまりオススメできません。
理想は「自然な立ち姿勢」をキープできること
枕選びで最も大切なのは、寝ているときも「立っているときと同じ自然な首のカーブ」を保てることです。
壁に背中とかかとをつけて、まっすぐ立ったときの姿勢を思い出してみてください。
その状態を、横になっても再現できて広い面積で支えてくれるのが理想の枕なんです。
痛くて動かせない！そんな朝に試したい緊急レスキュー法
まずは安静第一！無理に首を回すのは絶対NG
痛みが強いときは、とにかく安静にすることが一番です。
痛みを確かめようと無理に首を回したり、揉んだりすると、かえって炎症を悪化させてしまうことがあります。
楽な姿勢で、できるだけ首を動かさないように心がけましょう。
「温める？」「冷やす？」迷ったときの見極めポイント
急性期か慢性期かによって、適切な対処法は異なります。
ご自身の痛みの種類に合わせてケアを選んでみてください。
| 痛みの種類 | おすすめのケア | 理由 |
|---|---|---|
| ズキズキ熱っぽい痛み | 冷やす | 炎症が起きているサインなので、冷やして炎症を抑えます。 |
| じわ〜っと重だるい痛み | 温める | 血行が悪くなっているサインなので、温めて筋肉の緊張をほぐします。 |
ズキズキ熱っぽい…そんな急性期は「冷やす」
寝違えた直後で、熱を持っているような痛みがある場合は「急性期」です。
保冷剤などをタオルで包み、15分ほど痛む部分に優しく当ててみましょう。
炎症が落ち着き、痛みが和らぎやすくなります。
じわ～っと重だるい…そんな慢性期は「温める」
痛みが始まってから2〜3日経ち、ズキズキした痛みが引いてきたら「慢性期」です。
蒸しタオルやカイロなどで首の周りをじんわりと温め、血行を促進しましょう。
硬くなった筋肉がほぐれ、楽になっていきますよ。
痛みが少し楽になったら｜すぐできる簡単セルフケア
もし、炎症していたら直接首の筋肉をいじるのは危険です。
動きが関連する少し離れた筋肉をアプローチしても楽になることがあります。
- 手順
- 鎖骨の下付近で、押すと痛みがでるコリコリを探します。
- 「痛気持ちいい」の範囲内の強さで30秒程度ほぐします。
- 首を軽く動かして楽になるようであれば、繰り返しましょう。
- 注意点
- 痛みが強くなったらすぐに中止してください。
もう繰り返さない！自分に合う「枕」の選び方と寝方改革
【タオルで簡単診断】購入前に試そう！理想の「枕の高さ」発見法
枕選びで失敗しないために、まずは自宅のバスタオルで理想の高さを調べてみましょう。
- 手順
- バスタオルを数枚用意し、折りたたんで重ね、枕代わりにします。
- 仰向けに寝て、呼吸が楽で、首や肩に力が入らない高さを探します。
- その高さをメジャーで測れば、それがあなたに合う枕の高さの目安になります。
- 注意点
- これはあくまで高さを知るための診断です。
- タオルでそのまま寝るのは硬すぎて体を痛める可能性があるため避けてくださいね。
- もともと枕が高かった人は、少し物足りないかなと感じるくらいの高さのほうがいい場合が多いです。
仰向け派？横向き派？寝姿勢別・おすすめ枕の素材と形
理想の高さがわかったら、次はご自身の主な寝姿勢に合った枕を選びましょう。
寝返りのしやすさも重要なポイントです。
仰向けで寝るのが好きなら：寝返りしやすい「低め・フラット形状」
仰向け寝がメインの方は、後頭部から首にかけてのカーブを自然に支えてくれる枕がおすすめです。
中央が少し低くなっていて、左右にスムーズに寝返りがうてる、比較的フラットな形状が良いでしょう。
素材は、頭が沈み込みすぎない、適度な硬さのあるものがフィットしやすいです。
横向きで寝ないと落ち着かないなら：肩の高さを補う「サイド高め形状」
横向きで寝ることが多い方は、マットレスと首の間にできる隙間を埋める高さが必要です。
肩幅があるため、仰向け用の枕よりも少し高さのあるものが合っています。
両サイドが少し高くなっている形状の枕を選ぶと、横向きになったときに頭と首が安定しますよ。
【応用テク】クッション活用で理想の寝姿勢をサポートする方法
寝る直前までは、スマホをいじりたいから横向きがいい。という方もいるかもしれません。
低い枕だと横向きでスマホはいじりづらいですし、その無理した体勢はやはり、身体を痛めます。
そんな時は、メインで使う「低めの枕」の隣に、一時的に使う「ソファークッション」などを置いておくのがおすすめです。
横向きの時はクッションを使い、眠りにつく直前にクッションをどけて、低い枕で寝れるようにしましょう。
本当は睡眠の質も考えると触らないのが一番ですけど、現実的に難しいことは無理にやらなくていいと思います。
実際に、ぼくも同じ方法をとっています。
【寝る前1分】首と肩の緊張をリセットする夜のストレッチ習慣
一日の終わりに、頑張った首と肩を優しくほぐしてあげましょう。
リラックスした状態で眠りにつくことで、睡眠の質も向上します。
肩をぐーっと下げて、ストンと落とす運動
- 楽な姿勢で座り、両肩を耳に近づけるように、ぐーっとすくめます。
- 3秒キープしたら、一気にストンと力を抜いて肩を落とします。
- これを3〜5回繰り返します。
※力を抜く動作によって筋肉の緊張が緩みます。
ゆっくり見上げる「首の前側伸ばし」
- 鎖骨の下あたりに両手をクロスして置きます。
- 皮膚を軽く下に引っ張りながら、ゆっくりと天井を見上げます。
- 首の前側が心地よく伸びているのを感じながら、5秒キープします。
それでも改善しないなら…枕以外の原因と危険なサイン
デスクワーク、スマホ…日中の姿勢も首に影響しています
枕を見直しても痛みが続く場合、原因は睡眠中だけではないかもしれません。
長時間のデスクワークやスマートフォン操作など、日中のうつむき姿勢が首に負担を蓄積させている可能性があります。
30分に一度は立ち上がって伸びをするなど、意識的に姿勢を変える習慣を取り入れてみましょう。
【セルフケアの前に】こんな症状はすぐに病院へ！
ほとんどの首の痛みは姿勢や枕が原因ですが、中には病気が隠れているケースもあります。
以下のような症状が見られる場合は、自己判断せず、早めに整形外科などの専門医に相談してください。
- 手足のしびれや、力が入らない
- 痛みがどんどん強くなる、または長期間（1週間以上）続く
- めまいや吐き気、頭痛を伴う
まとめ
- 枕の高さを見直す
朝の首の痛みは、枕が高すぎることが大きな原因かもしれません。 - 自分に合う枕を選ぶ
タオルで高さを診断し、寝姿勢に合った素材や形の枕を選びましょう。 - 簡単なケアを習慣に
痛いときは無理せず、寝る前の簡単なストレッチで日々の緊張をリセットすることが大切です。
毎朝のつらい首の痛みは、「仕方ないもの」と諦める必要はありません。
原因を知り、自分に合った環境を整えることで、体はきっと応えてくれますよ。
まずは今夜、ご自身の枕の高さをチェックすることから始めてみませんか。
スッキリと気持ちの良い朝が、すぐそこまで来ているかもしれません。
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柔道整復師/姿勢改善パーソナルトレーナー
さいたま柔整専門学校卒業。
三郷市内グループ接骨院で院長を歴任。
現在、「姿勢改善Studio きずな日暮里」を運営中。