プランクのやり方はわかっているのに
お腹に効いているかイマイチ実感できない…
そんな悩みを抱えることはありませんか。
プランクは見た目はシンプルで簡単そうに見えますが、
実際にやってみると難しいですよね。
今回は正しい姿勢のプランクを身に着ける方法を解説します。
腰痛予防はもちろん、耳・肩・腰・膝・くるぶしが一直線に揃う良い姿勢を
日常でも自然とキープできるようになりますよ。
そもそもプランクとは？
英語で“板”を意味し
腕立て伏せのような姿勢で体をまっすぐキープする体幹を鍛える種目です。
板のように姿勢を維持する過程で身体の軸を揃える感覚をつかむことができます。
プランクで鍛えられる主要の筋肉
主に刺激されるのは、シックスパックになる腹直筋ではなく
その内側の腹横筋と多裂筋というインナーマッスルです。
腹横筋
コルセットのようにお腹周りをギュッと引き締める働きを担う筋肉です。
コルセット筋とも呼ばれ、内臓を支え、胴体の安定性を高めることができます。
多裂筋
背骨のすぐ横にある、体の奥深くの細長い筋肉です。
この筋肉は背骨を一つずつ支え、体を安定させる大切な働きを担います。
姿勢を良い状態に保つためには、この筋肉の力が欠かせません。
正しい姿勢でプランクを作ろう！
正しい姿勢でプランクをするコツは、腹筋を使っている感覚を感じことが重要です。
腹筋に力を込める→反り腰になる動き→反り腰になれない。
の順に動かすことで腹筋をしっかり感じることができます。
ステップ1：反り腰になる動きを確認する
- 手のひらとつま先を床（またはベンチ）につけて腕立て伏せのような姿勢になる。
- 肘を伸ばしままお尻をゆっくり前に下げ、「背中が反る感覚」を味わう。
- 反り腰の最も大きくなる位置を３回繰り返し、動きのポイントを覚える。
このお尻の下げ方を覚えておきましょう。
※わかりやすいようにベンチ台を使っています。
負荷も少し楽になるため最初は同じようにイスなどに手をついてやるといいと思います。
ステップ2：腹筋に力を込めるを習得する
- お尻を肩とくるぶしより上にあげた状態で腰を反れるだけ反らす。
- 胸を突き出すイメージで胸がおへそに向かわないように維持する。
- 反対におへそが胸に向かうように骨盤を後ろに回す。
これで「お腹に力を込める」が完成です。
お腹を使っている感じがしない！という方は、このまま息を5秒吐くとお腹が締まる感覚を感じられると思います。
骨盤をうまく動かせない方は、お尻を締める意識で動かすように試してみてください。
ステップ3：プランクを完成させる
- お腹に力を込めた（ステップ2の）まま、反り腰になる動き（ステップ1）でお尻を下げる。
- お腹の力が抜けていなければ、一定以上骨盤が落ちず反り腰になれない状態が維持される。
お尻を下げようとすればするほど腹筋に負荷を感じられるはずです。
反り腰になろうとしても「腹筋のせいで反り腰になれない」という状態を作りましょう。
腹筋に負荷を感じていれば、しっかり効かせられているということ！
プランクで腹筋に効かせる感覚を「棒感覚」と呼びます。
「腹筋に力を込める」や「棒感覚」が難しい方は先にこちらを練習してください。
▶キャット＆カウで良い姿勢を作る？背骨と腹筋の連動トレーニング
この感覚を感じている間は、良い姿勢の条件（耳・肩・股関節・膝・くるぶし）の内、肩～くるぶしが揃います。
反ることも丸まることもできなくなり、身体を倒したり起こしたりはできると思います。
壁や鏡を使わなくても良い姿勢を確認する方法として、とても重要な感覚なのでぜひ身に着けてください。
応用編！いろいろな体勢でプランクを感じよう！
座ったままプランク（上半身プランク）
- イスに座ってハト胸を作り、反れるだけ腰を反らせる。
- 腹筋に力を込める（胸を下げないように注意）。
- 再び、ハト胸を作ろうとしても腹筋のせいで「腰を反らせない」を感じる。
上半身で仕上げるから上半身プランクと呼び、基本のプランクを下半身プランクで呼んでいます。
ハト胸：ハトが羽を広げて胸を張るように、肩甲骨をやや寄せて胸を大きく開く姿勢のこと。
このイメージを持つと、より自然に腰を反らせやすくなります。
立ったままプランク（上半身＋下半身＝Wプランク）
- 立ちながらハト胸を作り、さらにアヒルのようにお尻を突き出して反れるだけ腰を反らせる。
- 腹筋に力を込める（胸を下げないように注意）。
- 再び、ハト胸を作ろうとしても腹筋のせいで「腰を反らせない」を感じる。
- 反れない身体を起こし、まっすぐ立つとさらに棒感覚を強く感じられる。
歩行中に感じるプランク
プランクの感覚（棒感覚）が身についたら、歩行中でも体幹を意識してみましょう。
- まずは立ったままプランクをした状態で足踏み
- ゆっくり歩いても維持できるか
- 慣れてきたら、歩く速度を徐々に上げ、レベル別に意識する
【トレーニングを行う上での注意】
- 痛みを感じたり、無理があると思ったらすぐに中止してください。
- 特に腰に不安がある方は、体の感覚に注意しながら慎重に行ってください。
まとめ
- プランクは体を一直線に保つことで骨の軸を揃え、体幹のインナーマッスル（腹横筋・多裂筋）を効率的に鍛えるトレーニング
- 「腹筋に力を込める→反り腰になる動き→反り腰になれない」のステップで“棒感覚”を掴み、お腹にしっかり効かせる
- 座位プランク、Wプランク、ウォーキングプランクなど応用編で日常動作にも体幹意識を維持できる
プランクを習得すると腰痛予防はもちろん、耳・肩・腰・膝・くるぶしが一直線に揃う良い姿勢が自然と身につきます。
「反ろうとしているのに反れない」を感じましょう！
まずは基本のプランクを30秒×3セットから始め、慣れてきたら応用編にもチャレンジしてみましょう。
良い姿勢についてはこちらで詳しく解説しています。
▶骨の軸で支える良い姿勢とは？メリット・チェック・トレーニングまとめ