今回はトレーニングでよく耳にする「RM」についてお話ししたいと思います。RMとは、「Repetition Maximum（レペティション・マキシマム）」の略で、ある重量を持ち上げられる最大の回数を示します。この概念を理解することで、より効率的にトレーニングを行い、自分に合った負荷を設定することができるようになります。
1. RMの基本的な考え方
RMは筋力トレーニングにおいて、負荷の大きさを判断する基準として用いられます。例えば、「1RM」は1回しか持ち上げられない最大重量のことを指し、「10RM」であれば10回持ち上げられる最大重量を意味します。このRMの数値を知ることで、自分の筋力の限界を把握し、適切な負荷設定が可能となります。
- 1RM: 1回だけ持ち上げられる限界の重量
- 5RM: 5回持ち上げられる重量
- 10RM: 10回持ち上げられる重量
例えば、ベンチプレスで80kgを1回持ち上げられる場合、あなたのベンチプレスの1RMは80kgです。この重量がわかると、トレーニングプランを立てる際に、何％の負荷でトレーニングをすれば良いかの目安がつけられます。
2. RMを使ったトレーニングのメリット
RMを理解し、これを基にトレーニングを行うことで、目的に応じたトレーニングが可能となります。筋肥大、筋力向上、筋持久力向上など、それぞれの目的に適したRMがあります。
- 筋力向上: 1RM〜5RMの重さで行うトレーニングは、主に筋力向上に役立ちます。非常に高負荷で行うため、最大の力を発揮するトレーニングに最適です。
- 筋肥大（筋肉のサイズアップ）: 6RM〜12RM程度の負荷で行うトレーニングは、筋肥大に効果的です。適度な重量と回数の組み合わせにより、筋肉の成長を促します。
- 筋持久力向上: 12RM以上の軽い負荷で多くの回数をこなすことで、筋持久力が向上します。これは長時間の持続的な運動や、疲労に耐える力を高めるのに適しています。
3. 1RMを推定する方法
ジムなどで1RMを測定する場合は、実際に最大重量に挑戦することもありますが、一般的には無理なく行える重量を基に1RMを推定する方法がよく使われます。以下の簡単な計算式で、おおよその1RMを推定できます。
1RM推定式:
1RM=持ち上げた重量×(1+回数30)1RM = \text{持ち上げた重量} × \left(1 + \frac{\text{回数}}{30}\right)1RM=持ち上げた重量×(1+30回数)
例えば、60kgを10回持ち上げられた場合、この式を使うと、1RMは約80kgと推定されます。
4. RMを使ったトレーニングの注意点
RMを使ったトレーニングは効果的ですが、怪我のリスクが伴うこともあります。特に1RMに近い高負荷でのトレーニングは、筋力やフォームが安定していない場合、怪我のリスクが高くなるため、正しいフォームで行うことが非常に重要です。
また、十分なウォームアップを行い、筋肉を十分に温めてから高負荷トレーニングを行うようにしましょう。
まとめ
RM（Repetition Maximum）は、トレーニング負荷を調整するための指標として非常に有用です。目的に応じたRMを設定することで、筋力向上、筋肥大、筋持久力のいずれに対しても効果的なトレーニングが行えます。自分の限界重量を理解し、適切な負荷でトレーニングを行うことが、効率的な身体作りの鍵です。
