こんにちは。
ダイエットをする上で脂肪燃焼と心拍数が密接な関係にあることをご存知でしょうか？
今回はその心拍数の中でも脂肪燃焼ゾーンについてお話します。
心拍数とは
心拍数は、1分間に心臓が拍動する回数のことを指します。これにより、運動や安静時の体の負荷状況を判断することができます。
最大心拍数の計算
理論上の最大心拍数は、一般的に「220 – 年齢」で算出されます。例えば、30歳の人であれば、最大心拍数は190拍/分です。
心拍数と運動強度の関係
心拍数の割合によって、体がどのような状態であるかが変わり、運動強度を以下のように分類することができます。
• 30～40%：安静時（座っている、寝ているときなど）
• 40～50%：低強度運動（軽いウォーキングや日常の軽い動き）
• 50～60%：軽度の有酸素運動（普通のウォーキングやゆっくりした自転車）
• 60～70%：中強度運動（やや早いウォーキングや軽いジョギング）＝脂肪燃焼ゾーン
• 70～80%：強度の高い有酸素運動（ジョギングや軽いランニング）
• 80～90%：高強度運動（ランニングや激しいスポーツ、インターバルトレーニング）、無酸素運動
• 90%以上：超高強度運動（スプリントや非常に負荷の高い運動）、無酸素運動
脂肪燃焼ゾーンとは
脂肪燃焼ゾーン（Fat Burning Zone）は、体が効率的に脂肪をエネルギーとして使用する心拍数の範囲を指します。このゾーンは、通常、最大心拍数の約50%から70%の範囲に該当します。心拍数がこの範囲にあるとき、体はエネルギー源として脂肪を優先的に利用するため、脂肪の燃焼が促進されます。
脂肪燃焼ゾーンの求め方
脂肪燃焼ゾーン＝最大心拍数×0.5~0.7
（最大心拍数＝220－年齢）
なので、運動時間を増やすのではなく、日常生活の中でも脂肪燃焼ゾーンに入る時間を増やす工夫が大切です。
脂肪燃焼ゾーンの増やし方
脂肪燃焼ゾーンにたどり着くためには、心拍数を意識して上げる活動を取り入れることが大切です。例えば、エスカレーターではなく階段を利用する。移動の際は早歩きを意識する。などがありますが、基本的に意識している間しか脂肪燃焼ゾーンにはたどり着きません。
そのためにおすすめの方法が、短時間で心拍数を上げるHIITトレーニングです。
毎朝のHIITトレーニング
HIITトレーニングとは、短時間で心拍数を急上昇させる高強度の運動と、低強度の休息を交互に行うトレーニング法です。HIITは、短期間で心拍数が80〜90%以上に達し、無酸素運動と有酸素運動の両方の特性を活かして、効率よく脂肪を燃焼させるのに適しています。
HIITの特徴
- 高い脂肪燃焼効果：短時間で大量のカロリーを消費でき、運動後も「EPOC（運動後過剰酸素消費）」という状態により、カロリー消費が続きます。
- 時間効率が良い：10～20分の短時間でも効果が得られるため、忙しい人にも向いています。
- 心肺機能向上：心拍数を一時的に最大付近まで上げることで、心肺機能が鍛えられ、体全体の持久力が向上し、高い心拍数に適応することでその後の日常生活動作の心拍数も上昇します。
HIITの基本構成
HIITは一般的に、20～40秒の高強度運動（例：バーピー、スプリント、ジャンプスクワット）と、10～20秒の休息または低強度運動（例：歩行、軽いジョギング）を交互に行います。このサイクルを5～10セット繰り返すのが基本です。
HIITの効果的な実施例
• タバタ式：20秒間の高強度運動と10秒間の休息を8セット行う（計4分）。
• エクササイズバイクやランニング：全力で漕いだり走ったりする時間を30秒、その後1分の低強度運動を繰り返す。
特に、朝に行うことでその後の日中の活動中も脂肪燃焼ゾーンに入りやすくなるため、効率的に脂肪を燃焼できます。
注意点
HIITは心拍数を急激に上げるため、初心者や体調の悪い人には強い負荷になることもあります。まずは自分のペースで始め、体が慣れてきたら徐々に負荷を上げると良いでしょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか？ダイエットのために運動をはじめてもなかなか心拍数にまで意識できる方はいないと思います。ダイエットのためには、もちろん食事バランスが最も重要ですが、好きなものを食べて痩せたいという方は、運動を取り入れることが大切です。短時間で効果を得やすいHIITは、忙しい方にも最適な運動方法の一つです。1日10～20分で十分と言われたら、頑張れるのではないでしょうか？他に気になることがある方はお問い合わせフォームよりお気軽にお問い合わせください。
