肩こりがつらくてマッサージに通っても、すぐに元に戻ってしまう。
そんな経験はありませんか？
つい「年齢のせい」「運動不足だから」と思いがちですが、
実はもっと根本的な原因が隠れているケースも少なくありません。
この記事では、肩こりの原因を深掘りして、改善のヒントになる視点をわかりやすくお届けします。
肩こりの正体は「筋肉のこわばり」だけじゃない？
よくある「筋肉疲労」という考え方
肩こりというと「筋肉が疲れて硬くなる」とイメージされることが多いです。
実際、長時間のデスクワークやスマートフォン操作によって、肩まわりの筋肉は緊張しっぱなしになります。
すると、血流が悪くなり、疲労物質が溜まりやすくなるでしょう。
それがだるさや重さ、時に痛みに変わっていくのです。
肩こりに関わる主な筋肉とは？
筋肉疲労の蓄積は、特定の筋肉に偏った負担が続くことで起こります。
肩こりと深く関係する代表的な筋肉を6つ紹介します。
- 僧帽筋（そうぼうきん）
首から肩・背中にかけて広がる筋肉。特に「上部」が過緊張しやすく、肩をすくめるクセで疲れがたまりやすい。 - 肩甲挙筋（けんこうきょきん）
肩甲骨を引き上げる筋肉で、ストレスや緊張に敏感。首の付け根〜肩にかけてのこわばりに関与。 - 頭板状筋（とうばんじょうきん）
首を支える深層筋。前かがみ姿勢で硬くなりやすく、後頭部の重だるさや首こりの原因になりやすい。 - 菱形筋（りょうけいきん）
肩甲骨を寄せる筋肉。巻き肩や猫背姿勢で伸ばされ続けると働きが弱まり、僧帽筋が代償的に働く。 - 胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）
首の前側にあり、首をひねる動作に関与。無意識の食いしばりや猫背で緊張しやすく、慢性化しやすい。 - 大胸筋（だいきょうきん）
胸の前面を覆う大きな筋肉。デスクワークなどで縮みっぱなしになると肩が前に引かれ、他の筋肉に負担をかける。
これらの筋肉のどこか一部だけが悪いのではなく、「バランスの崩れ」が肩こりの本質です。
意識せず使いすぎている筋肉、使えていない筋肉を見極めることが、根本改善の第一歩になります。
でも本当の原因は「姿勢」と「無意識のクセ」
肩こりの多くは、実は肩そのものではなく「肩に負担が集中する姿勢や動き方」に問題があります。
背中が丸くなったり、あごが前に出ていたり、骨盤の傾きが強かったりすると、肩や首に余計な力がかかります。
そしてこれらの姿勢は、無意識のうちに習慣化していることがほとんどです。
つまり、肩だけをほぐしても、再発を繰り返してしまうのは当然とも言えます。
姿勢に関する具体的な情報は、こちらの記事でさらに詳しく解説していますので、ぜひ参考にしてください。
▶この肩こり、良い姿勢でラクになる？
身体は連動している！肩こりを引き起こす「見えないつながり」
私たちの身体は、一つ一つのパーツが独立して動いているわけではありません。
まるで精巧な歯車のように、すべてがつながり、影響し合っています。
肩こりも、肩という一点の問題ではなく、全身の「見えないつながり」が崩れることで生じることが少なくありません。
ここでは、そんな身体の連動性に着目し、肩こりの意外な真犯人に迫ります。
すべてはここから？「骨盤の傾き」が全身に影響するワケ
身体の土台となる骨盤が後ろに倒れていると、背骨が丸まりやすくなります。
その結果、頭の位置も自然と前にズレてしまうでしょう。
頭が前に出ると、首や肩は重たい頭を支えるために、常に頑張り続けなければなりません。
肩甲骨の位置も不安定になり、肩がすくんだ状態に近づきます。
この姿勢が続くことで、常に肩まわりの筋肉が頑張らされ続ける状態になるのです。
骨盤の傾きについてはこちらで詳しく解説しています。
▶骨盤の傾き＝骨盤の歪み？構造ではなく“クセ”が原因です
呼吸が浅いとどうなる？筋肉の回復を邪魔するメカニズム
姿勢が悪いと、胸郭（肋骨や胸骨で構成される部分）の動きが制限され、呼吸が浅くなりがちです。
呼吸が浅いと、体内に十分な酸素が行き渡りにくくなるだけでなく、自律神経のバランスも乱れやすくなります。
自律神経が乱れると、筋肉の緊張が解けにくくなり、回復力も低下する悪循環に陥るでしょう。
夜しっかり寝たつもりでも疲れが残る、そんな方には、呼吸の浅さが原因であることも多い傾向です。
「肩甲骨を動かす」は正解？それとも逆効果？
肩を回す、腕をぐるぐる動かすといった肩甲骨エクササイズは、よく見かける方法です。
しかし、実はかえって筋肉に負担をかけている場合もあります。
特に、身体の軸が崩れている状態で肩甲骨だけを無理に動かしてしまうと、本来ほぐしたい部分の硬さを悪化させてしまうこともあるのです。
効果的なほぐし方には、身体全体の「連動」を意識することが欠かせません。
筋肉だけじゃない！肩こりを招く意外な原因
肩こりの原因は、筋肉や姿勢といった物理的な問題だけにとどまりません。
私たちの心や、身体の内部の調子も、肩こりの症状に大きく影響を与えることがあります。
ここでは、つい見落としがちな、意外な肩こりの原因について掘り下げていきましょう。
こころと身体は一体！ストレスと肩こりの深い関係
不安や焦りを感じているとき、無意識に肩が上がっていることはありませんか。
ストレスは筋肉を緊張させるだけでなく、自律神経にも大きな影響を与えます。
自律神経のバランスが崩れると、血管の収縮や筋肉の緊張が起こりやすくなるでしょう。
その結果、肩のこり感が強くなったり、頭痛を伴ったりするケースもあります。
心身のバランスを保つことも、肩こり改善には非常に大切です。
見落としがち？内臓や目の疲れが肩こりに響くことも
消化器系の不調や、眼精疲労によっても肩こりが引き起こされることがあります。
特に「片側だけ痛い」「揉んでも変わらない」といった症状がある場合は、こうした内臓由来のケースも疑われるでしょう。
長時間にわたるパソコンやスマートフォンの使用は、目の疲れだけでなく、首や肩への負担を増やします。
慢性的な症状がある方は、一度医療機関の受診も検討してみることをお勧めします。
今日からできる！肩こり改善への具体的なステップ
肩こりの根本的な改善には、全身の使い方を見直すことが重要です。
ここでは、身体の土台を整え、肩への負担を減らすための具体的なエクササイズを紹介します。
継続することで、きっと身体の変化を感じられるでしょう。
まずは「身体の土台」から整えるエクササイズ
肩こりを和らげるには、まず身体の土台である骨盤や、呼吸の要である肋骨の動きをスムーズにすることが大切です。
これらの部分を整えることで、肩への負担が自然と軽減され、楽な姿勢を保ちやすくなります。
骨盤リセットポーズ（座位）
- 椅子に浅く腰かけ、骨盤を前後にゆっくり10回動かします。
- 背中ではなく骨盤の傾きを意識するのがポイントです。
- 一番無理なく身体の軸が安定すると感じる位置を探してみましょう。
呼吸を深めるための肋骨ストレッチ
- 鼻から3秒吸って、口から6秒かけてゆっくり吐き出します。
- 肋骨が上下ではなく「横に広がり」吐く息で「ゆっくりと閉じる」イメージで行うことが重要です。
- 1日2〜3回、1分程度から始めるのがおすすめです。
動きを感じられたらドローインやブレーシングにもチャレンジしてみましょう。
▶ドローインとブレーシングはどう違う？腹筋の使い分けで姿勢も変わる！
肩甲骨を無理なく動かすコツ
肩甲骨を正しく動かすには、肋骨や背骨のしなやかさが欠かせません。 無理に動かすのではなく、身体の土台が整った状態で、自然な連動を意識することがポイントです。
壁を使った優しい肩甲骨スライド
- 壁に背中をつけて立ち、手の甲を壁に当てます。
- ゆっくり肘を上下に動かしながら、肩甲骨が壁に沿ってスライドする感覚を意識しましょう。
- 痛みが出ない範囲で10回程度くり返します。
まとめ
- 肩こりの多くは筋肉の疲労だけでなく、姿勢や習慣に根本原因があることが少なくありません。
- 骨盤・肋骨・肩甲骨の連動が崩れると肩に負担が集中しやすくなります。
- 呼吸やストレス、内臓の状態も肩こりに影響を及ぼすことがあります。
肩こりを改善するには、肩だけにアプローチするのではなく、全身の使い方を見直すことが重要です。
ストレッチや運動を取り入れる際も、姿勢や呼吸を意識しながら行うことで効果は大きく変わります。
すぐにすべてを変える必要はありません。
まずは「今どんな姿勢になっているか」に気づくことからはじめてみてください。