肩こりの原因と改善方法 - 姿勢改善Studio RAM

肩こりに悩む方は多いですが、その原因や対策を知ることで、予防と改善が期待できます。今回は肩こりの原因と、その解消法について詳しく説明します。肩こりは、長時間のデスクワークやスマホの使用、姿勢の崩れが原因で起こりやすい症状で、慢性化すると頭痛や腕のしびれ、さらにはストレスにつながることもあります。

肩こりは筋肉への負荷や緊張、血流の悪化が主な原因です。以下の要因が肩こりを引き起こすことがよくあります。

長時間のデスクワーク
長時間座ったままだと肩や首周りの筋肉が緊張しやすくなります。特に、骨盤が倒れた状態や背中が丸まった姿勢で作業を続けると、肩や首に大きな負担がかかります。
姿勢の崩れ
猫背や巻き肩など、正しい姿勢を保てないと、背中や肩甲骨周りの筋肉に過度な負担がかかり、肩こりが発生しやすくなります。
ストレス
精神的なストレスが筋肉の緊張を引き起こし、血流が悪くなることがあります。
運動不足
筋肉が弱いと姿勢を保つ力が不足し、肩周りの筋肉が過剰に緊張しやすくなります。

日常的に姿勢を意識することで、肩に余計な負担がかかる頻度を減らし、肩こりの予防や緩和が期待できます。

正しい座り方のポイント
- 座骨で座る
  椅子に座る際は、座骨をしっかりと椅子に当てて座るように意識しましょう。座骨で体重を支えることで骨盤を立て、腰や背中への負担を分散させ、肩こりを予防します。
- 骨盤を立てる
  骨盤が後ろに倒れた状態では、背中が丸まり、肩や首に負担がかかります。一度骨盤を前に倒してから、腰をそらし、自然な範囲で骨盤を立て直すことで、正しい座り方が保ちやすくなります。
- 肩を上げない
  無意識に肩を上げてしまうと、肩の筋肉が緊張し血流が悪くなります。肩甲骨を軽く引き下げるように意識し、リラックスさせましょう。
正しい立ち姿勢のポイント
立つときは、耳、肩、股関節、膝、くるぶしが一直線になるよう意識しましょう。身体を骨の軸で支えることで、肩への負担が軽減されます。

デスクワーク中や肩が疲れたときに簡単にできるストレッチを取り入れ、肩こりを防ぎましょう。

ストレッチの量とインターバル
リラクゼーションを目的とする場合は15〜30秒持続的に伸ばし、柔軟性向上が目的なら3〜5回の回数で3〜5セット行います。セット間のインターバルは3〜5秒程度取り、筋肉を緩めた状態で次のセットを行いましょう。
肩甲骨を動かすストレッチ
肩甲骨周りの筋肉をほぐすことで、肩の緊張を緩和します。肩甲骨を内側に引き寄せて肩をリラックスさせるように意識します。
首と肩のストレッチ
肩を下げ、頭を左右に傾け、首や肩の筋肉を伸ばして血流を促進し、緊張を和らげます。1回30秒を3セット、優しく伸ばしましょう。
肩の柔軟性を高めるストレッチ
片手ずつ横から大きく上げ、身体と一緒に横に倒れるように動かします。柔軟性向上が目的の場合、回数で行うストレッチが効果的です。

体幹トレーニング
正しい姿勢を保つためには、体幹の筋力を鍛えることが重要です。腹筋や背筋を鍛えることで、長時間のデスクワークでも姿勢が崩れにくくなります。
ウォーキングや軽いジョギング
有酸素運動を取り入れて全身の血流を改善し、肩周りの筋肉の緊張をほぐしやすくします。

肩こりはストレスや緊張が原因になることが多いため、セルフケアやリラクゼーションが効果的です。

セルフケアや運動を行っても肩こりが改善しない場合や、慢性化している場合は専門家に相談することをおすすめします。姿勢や筋肉の使い方に問題がある場合、専門的なチェックや指導を受けることで根本的な改善につながります。